专栏名称: 营养师顾中一
350000 人关注。顾中一,注册营养师、2017年十大科学传播人物。八年三甲医院营养师经验,所著科普图书已销售十余万册。
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明明是乳腺友好食物,却被误会对乳腺有害!

营养师顾中一  · 公众号  · 养生  · 2025-02-28 23:50

正文

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最为突出 的。


·

蔬果的保护作用来自哪里?


蔬果的保护作用,主要来自 膳食纤维 植物化学物质 以及 抗氧化剂


🔸 膳食纤维 :能改善胰岛素敏感性,并减少肠道对雌激素的再吸收。


🔸 植物化学物质 :调节细胞生长,修复受损细胞。


🔸 抗氧化剂 :能中和有害的自由基,保护细胞,而且植物化学物质往往兼具抗氧化剂的作用。


·

吃什么?吃多少?


我国居民膳食指南建议:


  • 每天吃 300-500 克 蔬菜,其中 一半是深色蔬菜

  • 每天吃 200-350 克 水果


相对而言,深色的蔬菜 营养成分更为丰富 ,例如深绿色、深橙黄/橙红色、深紫红色等颜色鲜艳的蔬菜。



在选择水果时,可以 适当增加浆果的摄入 ,多吃 蓝莓 草莓 黑莓 树莓 桑椹 等。


如果觉得新鲜浆果价格较高,可以考虑购买 冷冻浆果 ,不仅价格更为经济,而且用冷冻浆果制作冰沙可能对血糖更有益 (但请注意 不要额外添加糖分 。【具体原理看这里: 这些水果「破壁」吃,竟然对血糖更有益!



1.2 大豆食品: 明明有益

却被误解为有害



来自14项病例对照研究及7项队列研究的荟萃分析发现,相对于摄入较低的人群,摄入较高的人群乳腺癌风险显著降低:[4]


  • 大豆制品 :乳腺癌风险降低 25%

  • 异黄酮 :乳腺癌风险降低 18%


值得注意的是,由于西方人饮食中大豆食物较少,这项荟萃分析中西方人群乳腺癌风险降低并不明显,而包括中国、日本在内的东方人群乳腺癌风险降低则更为显著。


来自中国上海和日本的研究表明,大豆异黄酮摄入最高的人群 (中国:55.0mg,日本:70.6mg) 比摄入最低的人群 (中国:11.1mg,日本:18.7mg) ,乳腺癌风险分别降低 46% 48% 。[6-7]


·

来自大豆异黄酮的保护



长期暴露于 高水平雌激素 确实会增加 乳腺癌 的发病风险,也可能增加 乳腺增生 的风险。


大豆及其制品中的异黄酮,因为具有拟雌激素样作用,过去常被误解为会增加乳腺癌和乳腺增生的风险。


然而,事实上,大豆异黄酮的活性 比雌激素弱很多 (大约只有千分之一到百分之一) [8],它对我们体内的雌激素能起到 双向调节 作用:


🔸当体内雌激素水平较低时,充当弱效雌激素,起 补充 作用。


🔸当体内雌激素水平较高时,则抢占雌激素受体,起到 抑制 作用。


这就解释了为什么大豆异黄酮能帮助减 少乳腺癌风险 ,同时还能 缓解高雌激素带来的乳腺增生


·

哪些食物富含大豆异黄酮?







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