正文
是
最为突出
的。
蔬果的保护作用,主要来自
膳食纤维
、
植物化学物质
以及
抗氧化剂
:
🔸
膳食纤维
:能改善胰岛素敏感性,并减少肠道对雌激素的再吸收。
🔸
植物化学物质
:调节细胞生长,修复受损细胞。
🔸
抗氧化剂
:能中和有害的自由基,保护细胞,而且植物化学物质往往兼具抗氧化剂的作用。
我国居民膳食指南建议:
相对而言,深色的蔬菜
营养成分更为丰富
,例如深绿色、深橙黄/橙红色、深紫红色等颜色鲜艳的蔬菜。
在选择水果时,可以
适当增加浆果的摄入
,多吃
蓝莓
、
草莓
、
黑莓
、
树莓
、
桑椹
等。
如果觉得新鲜浆果价格较高,可以考虑购买
冷冻浆果
,不仅价格更为经济,而且用冷冻浆果制作冰沙可能对血糖更有益
(但请注意
不要额外添加糖分
)
。【具体原理看这里:
这些水果「破壁」吃,竟然对血糖更有益!
】
来自14项病例对照研究及7项队列研究的荟萃分析发现,相对于摄入较低的人群,摄入较高的人群乳腺癌风险显著降低:[4]
-
大豆制品
:乳腺癌风险降低
25%
-
异黄酮
:乳腺癌风险降低
18%
值得注意的是,由于西方人饮食中大豆食物较少,这项荟萃分析中西方人群乳腺癌风险降低并不明显,而包括中国、日本在内的东方人群乳腺癌风险降低则更为显著。
来自中国上海和日本的研究表明,大豆异黄酮摄入最高的人群
(中国:55.0mg,日本:70.6mg)
比摄入最低的人群
(中国:11.1mg,日本:18.7mg)
,乳腺癌风险分别降低
46%
和
48%
。[6-7]
长期暴露于
高水平雌激素
确实会增加
乳腺癌
的发病风险,也可能增加
乳腺增生
的风险。
大豆及其制品中的异黄酮,因为具有拟雌激素样作用,过去常被误解为会增加乳腺癌和乳腺增生的风险。
然而,事实上,大豆异黄酮的活性
比雌激素弱很多
(大约只有千分之一到百分之一)
[8],它对我们体内的雌激素能起到
双向调节
作用:
🔸当体内雌激素水平较低时,充当弱效雌激素,起
补充
作用。
🔸当体内雌激素水平较高时,则抢占雌激素受体,起到
抑制
作用。
这就解释了为什么大豆异黄酮能帮助减
少乳腺癌风险
,同时还能
缓解高雌激素带来的乳腺增生
。