明明是乳腺友好食物，却被误会对乳腺有害！

蔬果的保护作用，主要来自 膳食纤维 、 植物化学物质 以及 抗氧化剂 ：

🔸 膳食纤维 ：能改善胰岛素敏感性，并减少肠道对雌激素的再吸收。

🔸 植物化学物质 ：调节细胞生长，修复受损细胞。

🔸 抗氧化剂 ：能中和有害的自由基，保护细胞，而且植物化学物质往往兼具抗氧化剂的作用。

我国居民膳食指南建议：

• 每天吃 300-500 克 蔬菜，其中 一半是深色蔬菜

• 每天吃 200-350 克 水果

相对而言，深色的蔬菜 营养成分更为丰富 ，例如深绿色、深橙黄/橙红色、深紫红色等颜色鲜艳的蔬菜。

在选择水果时，可以 适当增加浆果的摄入 ，多吃 蓝莓 、 草莓 、 黑莓 、 树莓 、 桑椹 等。

如果觉得新鲜浆果价格较高，可以考虑购买 冷冻浆果 ，不仅价格更为经济，而且用冷冻浆果制作冰沙可能对血糖更有益 （但请注意 不要额外添加糖分 ） 。【具体原理看这里： 这些水果「破壁」吃，竟然对血糖更有益！ 】

来自14项病例对照研究及7项队列研究的荟萃分析发现，相对于摄入较低的人群，摄入较高的人群乳腺癌风险显著降低：[4]

• 大豆制品 ：乳腺癌风险降低 25%

• 异黄酮 ：乳腺癌风险降低 18%

值得注意的是，由于西方人饮食中大豆食物较少，这项荟萃分析中西方人群乳腺癌风险降低并不明显，而包括中国、日本在内的东方人群乳腺癌风险降低则更为显著。

来自中国上海和日本的研究表明，大豆异黄酮摄入最高的人群 （中国：55.0mg，日本：70.6mg） 比摄入最低的人群 （中国：11.1mg，日本：18.7mg） ，乳腺癌风险分别降低 46% 和 48% 。[6-7]

长期暴露于 高水平雌激素 确实会增加 乳腺癌 的发病风险，也可能增加 乳腺增生 的风险。

大豆及其制品中的异黄酮，因为具有拟雌激素样作用，过去常被误解为会增加乳腺癌和乳腺增生的风险。

然而，事实上，大豆异黄酮的活性 比雌激素弱很多 （大约只有千分之一到百分之一） [8]，它对我们体内的雌激素能起到 双向调节 作用：

🔸当体内雌激素水平较低时，充当弱效雌激素，起 补充 作用。

🔸当体内雌激素水平较高时，则抢占雌激素受体，起到 抑制 作用。

这就解释了为什么大豆异黄酮能帮助减 少乳腺癌风险 ，同时还能 缓解高雌激素带来的乳腺增生 。