正文
(精白米/精米)。
一粒
稻谷
,只脱去外壳就是
糙米
,再除糠就是
胚芽米
,把胚芽也去掉才是我们常吃的
大米
。
其中糙米保留了含有营养物质的“糠层”,
精米在加工过程中会去掉胚和皮层。
总的来说,
糙米的营养价值更高
,但口感粗糙,消化速度慢;
精米更易咀嚼和消化
,煮熟后香味浓郁口感软糯。
根据《中国居民膳食指南(2022)》:
成年人每日建议摄入谷物200~300克,其中全谷物与杂豆类建议摄入量为50~150克。
因此,建议大家用混合杂粮饭代替白米饭作为日常主食。
大米,执行标准为GB/T1354;
五常大米,执行标准为GB/T19266。
注意,
我们一般说好吃的
五常大米指的是水稻品种:五优稻四号,俗称稻花香2号。
食用油/酱油/蚝油/盐
煎煮炸焖都离不开食用油和基础调味的
酱油、蚝油和盐。
食用油中哪个最健康?花生油、橄榄油还是猪油?
蚝油真的有蚝吗?酱油又该怎么选?
碘盐、无碘盐、低钠盐,
分别适合什么人群食用?
我给大家作出总结及推荐。
食用油
食用油的主要成分是脂肪
(甘油三酯),
通常占到食用油的95%以上。
而食用油的脂肪主要有三种脂肪酸,分别是:
饱和脂肪酸:
为人体提供能量,摄入不足血管变得脆弱,摄入过多会高血压、高血脂以及变胖。烹饪角度:耐热性极好。
单不饱和脂肪酸:
主要是降血糖、降血脂、降血胆固醇等作用。烹饪角度:耐热性还行。
多不饱和脂肪酸:
主要是Omega-6
(亚油酸)
与Omega-3(
亚麻酸),
人体无法合成。
Omega-6的作用是促进凝血,刺激细胞生长,会引发炎症;Omega-3的作用是促进血液流动,控制细胞生长,控制炎症,并有说法说Omega-3可以控制癌细胞生长。两种多不饱和脂肪酸在炎症方面
一个是促发一个是抑制
,所以饮食平衡两者非常重要。
烹饪角度:不耐热。
图源:中国居民膳食指南2016
从2016年中国膳食指南上对各种油三种脂肪酸的比例,以及Omega-6
(亚油酸)
与Omega-3
(亚麻酸)
的比例,本人做出以下总结: