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事实证明，要练出块状肌肉不需要复杂的训练计划。

HIIT对于组数没有特定要求。你可以根据你的心血管状况调整训练和休息的比例。一般来说，HIIT的间歇为1：2训练/休息时间和1：1训练/ 休息 时间。随着你的心血管增强，你也可以延长训练时间，减少休息时间。

试试以下这些HIIT有氧训练。每周的训练都略有不同，并且以一种新的方式挑战你的心血管健康。为了达到最好的结果，你应当每周至少做2-3次HIIT训练，并且两次训练间至少要有一天休息。

HIIT有氧训练示范

使用动感自行车、沙袋、台阶机或是跑步机、椭圆仪。

§ 热身： 3-5分钟平稳有氧训练

§ 第一周： 做10组，每组包含 30秒高强度训练和60秒休息

§ 第二周： 做20组，每组包含 30秒高强度训练和30秒休息

§ 第三周： 做45组，每组包含 15秒高强度训练和20秒休息

§ 第四周： 做60组，每组包含 8秒高强度训练和12秒休息

2.

负重HIIT

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