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终于,我的减脂餐选择困难症,被这篇文章治好了!

FitTime睿健时代  · 健身  · 7 年前


相信减脂对每个人来说都是一项终身事业,因为绝大部分人都对自己的身材不太满意。


如果对健康营养知识不了解,盲目效仿不科学的减肥方法,非但没办法减肥成功,还会影响自己的身体健康。



别着急,看完这篇文章,能帮你少走很多弯路!


首先,减脂之所以叫减脂,直接目标是脂肪的减少而不一定是体重的大幅减轻


所以把你的体重秤收起来,相信你的眼睛


网络上有太多关于减脂的“最佳方案”,光看下面这份以减脂饮食法清单就知道:

五花八门的减脂饮食法


如此多的“diet”,难怪那么多人都一脸懵逼:到底哪个饮食方案最容易遵循?哪个比较经济实际?哪个最有效?


今天就为大家总结了减脂的基本原则和最常见的关注点和争议:

1.是不是只要让摄入热量低于消耗就能减少脂肪?
2.同样提供100大卡,吃蛋白质、碳水化合物或脂肪效果一样吗?
3.到底哪种饮食好?高碳水、低脂肪还是低碳水、高蛋白?
4.碳水化合物对血糖变化的影响是什么?


是不是只要让摄入低于消耗,

就能减少脂肪?

毫无疑问,想减脂一定要使摄入的热量小于消耗,但是怎么做才能保证减去的体重基本都是脂肪呢?首先我们需要了解以下基础信息:

一磅脂肪存大约储着3500大卡;

一磅肌肉大约存储600大卡;

如果一个人的身体脂肪占比较高,他会倾向于失去更多脂肪;

如果一个人的身体脂肪占比较低,则更难减少脂肪。


简单计算一下,如果每天制造500大卡热量缺口,在极端情况下一周(3500大卡)可能造成以下两种情况(注意是极端情况):减少一磅脂肪(3500/3500=1),或减少大约六磅肌肉(3500/600=5.8)。


显然我们都不想掉肌肉, 为了做到这点需要注意,根据自己的脂肪含量和运动水平创造正确的热量缺口。


如果你的脂肪含量较高,在早期阶段可能会取得更好的减脂效果,这时你可以适当增大热量缺口;如果你已经比较瘦了,热量赤字就应该适当减小以保存你的瘦体重——这也解释了为什么减脂后期会变得更困难。


BMI>24的FitTimers,你们的确是需要“节食”的。因为你以前吃太多,你身上的肉就是几十年不好的饮食习惯累积而成,所以你需要一辈子改掉这些不良的饮食习惯。


你需要找到适合你的热量摄入,从500kcal热量缺口开始,随着你体重减少,缺口也会减小,达到目标体重以后就可以增肌了。


BMI<24的FitTimers,其实你们不需要通过“节食”来减轻体重,因为节食只会让你变成skinnyfat的肉包子。你们的饮食习惯不需要太大的改变,好好锻炼就是了。


同样提供100大卡,

吃蛋白质、碳水或脂肪效果一样吗?

关于热力学第一定律,热量就是热量,无论你的摄取来源是什么,一卡路里就是一公斤水提高一摄氏度所需的能量。能量既不能创造也不能毁灭,它只能被转化。


关于碳水化合物、蛋白质和脂肪的几个基础数据如下:

每克蛋白质= 4.1卡路里;

每克碳水化合物= 4.1卡路里;

每克脂肪= 9.3卡路里。


我们现在使用的数据是4、4、9,这就是那么多人谈脂肪变色的原因,脂肪的单位热量是碳水化合物和蛋白质的两倍多!


过去我们认为,普通人每天的蛋白质建议摄入量为每磅体重0.7-1g,然后多吃一些碳水化合物,尽量少吃脂肪。


毕竟15g脂肪的热量已经高达135大卡,而同等重量的碳水提供的热量仅为60大卡,所以为了降低体重,脂肪快走开!


但现在我们终于意识到,事实不是那么简单。纵然总热量是我们应该考虑的一大要素,但每种不同的营养物质会给身体提供的不同作用机理也不可忽视。

蛋白质:肌肉赖以生长的主要营养物质。增肌或不想流失肌肉的减脂人群,需保证蛋白质的摄入量至少为每斤体重1g(肥胖人群按瘦体重算),注意这不是食物的重量,而是食物中所含蛋白质的重量。


碳水化合物:肌肉所需最直接的能量来源。一般来说,碳水的摄入量最灵活,想增肌就增大碳水的量,想减脂就减少。


脂肪:人体需要足量的脂肪来维持正常生理功能。建议每日脂肪摄入量为每斤体重0.4g(肥胖人群需按瘦体重算)。


到底哪种饮食好,

高碳水低脂肪还是低碳水高蛋白?

曾有一个研究对比这两种饮食方法,实验的具体内容是对照两组志愿者,他们分别使用这两种饮食方案进行减重,热量缺口保持一致。实验结果发现,同样时间内使用高碳水、低脂肪的志愿者体重下降,比使用低碳水、高蛋白饮食法的志愿者少一点。


热量差不能解释这个现象,如果卡路里就是卡路里,能量是守恒的,那么怎么解释两个饮食减肥之间的差异?


实际上,并不是哪种饮食方案能让人减去更多脂肪,只是低碳水的饮食方法会让人糖原消耗,身体内留存的水分更少。抛去个体差异,从热量的角度考虑两种饮食方案消耗的能量一样,减去的脂肪也应该一样,只不过影响体重的身体成分不只脂肪。


如果你追求稳妥和健康,DASH饮食法会更适合你,可能时间相对较久,但会对你造成彻底的改变;


而碳循环或生酮饮食法,建议在医生或营养师的指导下进行,对掉体重效果的确明显,适合有短期减重目标并有deadline的人群。


碳水化合物对血糖变化的影响是什么?

总的来说,高GI碳水饮食由于易于消化的特点,会使得血糖瞬间飙升,而低GI碳水则相反。迅速的血糖飙升意味着什么呢?


1.身体会释放更多胰岛素

胰岛素水平的上升会使得储存在肌肉和肝脏中的糖原增加,还会阻碍胰高血糖素的产生——帮助身体燃烧脂肪的激素。这就是为什么爱吃快碳的人会比较容易胖,因为它们的身体在不断重复这个循环,身体储备的脂肪永远得不到燃烧的机会。


2.血糖水平在迅速上升后又迅速下降:

这会使得你马上感觉到饥饿,于是你就吃了更多东西,如果你继续吃快碳,那么很不幸,胰高血糖素的低水平使得你继续这个恶性循环,越来越胖。



血糖飙升后血糖骤降示意图(红线)


特别注意:

1.精加工的食物,特别是添加了游离糖的食物(如曲奇、爆米花等)通常都是高GI;

2.另外一个影响GI的因素是食物的状态,通常液态食物的GI更高,而固态食物和含有高纤维的食物GI低;

3.即使是低GI食物吃多了也会有高GI的效果,因为体内的血糖水平是会累积的;

4.脂肪和蛋白质可以降低食物的GI;

5.并不是所有简单糖都是高GI,比如水果,虽然它含有果糖,但也富含果胶,果胶是一种膳食纤维,有减缓消化和吸收的作用,也就是降低GI;


中等GI和高GI的食物在运动后摄入比较合适,运动后的45分钟内摄入高GI碳水可以迅速提高血糖水平帮助补充糖原,而运动后胰岛素的上升还可以帮助蛋白质的合成,修复肌肉。

低GI食物例举:坚果、豆类、果糖(水果中的基本糖分)、意大利面(水煮5分钟)、乳制品(牛奶、酸奶)、浆果、糙米、纯燕麦、全麦麸、大多数蔬菜(除了胡萝卜、玉米、根茎类蔬菜)。


高GI食物例举:糖(从高到低:麦芽糖、葡萄糖、蔗糖)、蜂蜜、膨化谷物(白米饭、小麦、玉米、米糕)、土豆、糖果、面包(尤其是白面包)、即食产品、胡萝卜、玉米、豌豆、片状麦片、玉米片。


如果你认真看到这里,应该能够把握减脂期究竟该吃些什么,吃多少了吧!记住:没有最好的方案,只有最适合自己的方案。



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