科普 | 睡前多吃点碳水食物就能快速入睡？想要睡得好，你得这样吃→

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其次，碳水化合物还可以通过促进褪黑素与血清素的合成来促进睡眠。

这也可以解释为什么部分人在吃了面条、米饭后会出现“晕碳”昏睡，这本质上是一种正常的生理反应，但频繁的餐后嗜睡可能提示我们饮食结构不合理，或者存在潜在的健康问题。长期高糖高脂饮食不仅会导致体重增加，还可能增加患糖尿病和心血管疾病的风险。

因此，我们还是应该适度控制碳水化合物的摄入量。此外，如果突然一段时间内出现“晕碳”的情况，也要考虑自己是不是最近压力过大或者太缺觉了。此时便可以通过控制碳水摄入、调整进食顺序、饭后适当运动等方法来缓解不适。

如何合理安排夜间饮食？

如果睡眠不好，不妨尝试一下调整夜间饮食，通过“食疗”助眠。

首先是进食的时间要把握好，为了降低对睡眠期间血糖的影响，应把进食时间安排在睡前3~4小时，同时要避免过量饮食。

其次是避免在晚间（尤其是临睡前）摄入大份的高热量、高脂肪或高糖食物，如甜品。这种饮食可能会导致夜间血糖波动、胃肠负担加重，并增加肥胖、心血管疾病等健康问题的风险。

膳食指南的建议是：轻体力活动的成年人，每天应摄入200~300克的谷物/粮食（大米、面粉、干玉米、小米、燕麦片、莜麦面、藜麦、红小豆、绿豆、芸豆、鹰嘴豆等食材都算粮食）。这是指烹调前的干重。 如果能吃到一部分全谷杂粮，比如一半大米一半糙米煮 的饭，效果更好。

对于想要促进睡眠的人来说，推荐选择小份、低热 量、但营养丰富的食物 ，如少量的全谷物、酸奶等，尤其可以搭配富含褪黑素的食物（如樱桃、葡萄、坚果）。

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