健康 | 警惕！这7种食物不甜却让你血糖飙升，很多人经常吃

半月谈 · 公众号 · 政治 · 2025-06-14 21:33

主要观点总结

本文介绍了常见食物的升糖指数（GI）和血糖负荷（GL），并详细阐述了不同食物对血糖的影响。文章提到了7种看似不甜但升糖速度快的食品，包括精加工的粗杂粮、不甜的水果、加工后的薯类、部分根茎类蔬菜、“无糖”饮料、啤酒和糯米制品。最后，总结了如何选择和食用这些食物来更好地控制血糖。

需要控制血糖的人群在选择食物时，应关注这两个指标，以更好地了解食物对血糖的影响。

包括精加工的粗杂粮、不甜的水果、加工后的薯类、部分根茎类蔬菜、“无糖”饮料、啤酒和糯米制品。这些食物虽然口感可能不甜，但对血糖的影响却很大。

在选择食物时，应关注其加工方式、摄入量以及与其他食物的搭配，以减缓糖分的吸收速度，更好地控制血糖。

压扁后熬粥，GI 升高了，为 55；

但经过高温蒸煮、膨化或烘干等预熟化处理，开水冲泡后的速溶麦片粥 GI 高达 79 [1] 。

看似很健康，但原料被加工得非常精细后，淀粉颗粒迅速吸水膨胀并高度糊化，极易被人体消化酶分解利用，导致血糖快速上升，原本高膳食纤维平稳血糖的优势消失殆尽。

对策：粗粮不细做，保持完整结构、不过分追求软烂，对血糖更友好。

不甜的水果

代表食物：火龙果、山楂

提到水果与血糖的关系，很多人会认为甜的水果升糖快，不甜的水果升糖慢。然而，这种直觉判断往往会误导我们。

因为有的水果比较酸，会掩盖甜味；有的水果淀粉等不甜的碳水化合物含量高，口感也不会太甜。

以火龙果为例，它口感清淡，甜度不高，但碳水化合物含量却在 13% 左右。要知道，甜甜的葡萄、桃子和橘子也只有 10% [1] 。

山楂则是另一种情况。虽然山楂吃起来酸酸的，但其碳水化合物含量高达 25.1%，比许多甜味明显的水果还要高。山楂的 GI 值虽然只有 50 （低），但由于其较高的碳水化合物含量，血糖负荷 (GL) 达到 13 （中等水平） [2] 。

对策：选择水果时，不能仅依据口感或感官甜度，应参考其 GI 和 GL 值，尽量选择双低水果。对于需要控制血糖的人群，建议每次食用水果时，控制在小份量（如 100 克以内），每天最好在 200g 以内。对于血糖正常的朋友，每天水果不超过 350g [5] 。

数据来自参考资料[1][3][4]

代表食物：土豆泥

薯类本身营养丰富，含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维，被许多人视为健康的主食替代品。然而，薯类食物在加工后，其对血糖的影响会发生显著变化。