复合训练VS孤立训练，谁才是增肌之王？

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“复合动作”就是指一次能够针对多个肌肉群进行锻炼的动作，而“孤立动作”则是只针对某个单一肌群锻炼的动作。

最常见的卧推，就是一个复合动作，因为它能同时锻炼到胸肌，肱三头肌以及三角肌前束；而二头弯举就是一个孤立动作，因为它只能针对训练肱二头肌。

下面来看看

复合动作和孤立动作

分别有哪些优点：

NO.1 复合动作的优点

• 同时练到多块肌肉，训练量大，而训练量是肌肉增长的关键。因此，从增肌角度来看，复合动作的每次收益更大。

• 同样是大重量低次数的训练，复合动作会比单关节孤立动作更安全，换句话说，只有复合动作适合进行大重量低次数训练，孤立动作根本就不应该用大重量低次数来练。大重量低次数训练对于增肌的效果早已被研究所证实。

• 复合动作能够促进身体分泌生长荷尔蒙，效果比单关节孤立动作更好。

NO.2 复合动作的缺陷

做复合动作时，每个肌肉群参与程度不同，每个动作都有一个“主要发力肌群”，而这个肌的收益最大，其他肌群当然也得到了锻炼，但因为参与程度不高，因此收益不会有主要发力肌群那么大。

打个比方，推举虽然是训练整个肩部肌群的黄金动作，但这个动作对于三角肌前束的刺激会大于中束，因此如果你只做杠铃推举，那么势必会造成肩部肌群不平衡，三角肌中束的发展会弱于前束。

NO.3  孤立动作的优点

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