寒假15天训练计划【一】(1-5天)

正文

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弱侧手有点难度

每组左手转10下，右手转10下

三组

④

后抛

有难度， 注意

每组左手抛10下，右手抛10下

两组

⑤

双手手指拨球

每组坚持25秒

两组

⑥

单手拍球（高）

每组左手拍20下，右手拍20下

三组

单手拍球（低）

每组左手拍10秒，右手拍10秒

三组

单手拍球（高低变换）

每组左手拍8回合，右手拍8回合

三组

⑦

重复练⑥，每个项目只练一组

---

以下为 ‘尝试动作’

有难度，尽量做好

⑧

单手指拍球

只用单支手指拍球！注意避免戳手

随便拍，左右手都要尝试

断断续续拍2分钟即可

【2】步伐及爆发力训练（建议使用训练球）

1.W冲刺

这个训练并不要求急速

而是在于变相前的小碎步控制脚步，眼睛提前观察方向

每组3次，共3组

2.持球W冲刺

兄弟们可以用提前和背后来完成变相

每组3次，共3组

3.起跑立定训

这个动作很练突破第一步的爆发力！

但是要讲究细节：

身体前倾感觉脸快摔地上了，然后弓步立定，这一步一定要快速有力。

亲着地了别怪帝哥没提醒哦

每组3次，左右腿各三组

4.起跑加速训练

在动作3的基础上，跑起来！

每组3次，左右腿各三组

5.持球起跑加速训练

在动作4的基础上再加上运球！

左脚出第一步用左手运球，右脚处第一步用右手运球

每组3次，左右腿各3组

6. 模拟突破训练

在动作5的基础上第一步向左或向右迈出

模拟实战突破的节奏

还是左脚出第一步用左手运球，右脚处第一步用右手运球

每组3次，左右腿各三组

【3】单挑！

来呀，昨天输了的今天干回来！

老规矩！

一局10个球，共3局

【4】体能恢复

依旧是我们敬爱的花样死亡折返跑，嘻嘻

1. 短距离

练加速，练加速！ 一口气干完一回合

2. 长距离

兄弟们练这个记得要 全力冲刺 。队里谁跑最后一个，谁就滚去做俯卧撑去 -_-

3. 变距

再说一个，也是平时野路子各队用的最多的。 从篮球场底线起跑，在罚球线，中场线，对面底线分别折返跑。 （这个没图，太常用了）

记得要冲刺啊哥儿几个！谁跑最后谁买水！

4. 立卧撑跳+折返

强度最大的项目，燃烧你的脂肪.......

5. 普通侧滑步+折返跑

横向移动速度，比较累。球帝建议啊~~~全队人站一排，一起跑一起滑，看谁拖后腿！

6. Z字滑步+折返跑

回防的动作，说白了就是滑步+后退。一个篮球场，队内每次排出两个人来练，其他人休息，轮着来！

第三天

我们著名的球场哲学家“大帝”恩比德曾经说过：

“训练是枯燥而乏味的，最简单的重复往往最有效，所以第三天和第二天内容一样，嘻嘻 ”

英文原文是“bulabulabula，xixi ”

第四天

【1】球性训练（最好用咱的训练球，事半功倍）

依旧要先搞球性的，库里欧文这些顶级后卫，每天都会做大量的球性训练，才能做到人球合一，出神入化！

强化单手，适应双手

组间休息随意，最好10-15秒或以内

1

双手手指拨球

每组 坚持30秒

一组

2

单手拍球（高）

每组 左手拍20下，右手拍20下

两组

再换普通球 ， 每组左手拍20下，右手拍20下

一组

单手拍球（低）

每组 左手拍10秒，右手拍10秒

两组

再换普通球 ， 每组左手拍10秒，右手拍10秒

一组

单手拍球（高低变换）

每组 左手拍8回合，右手拍8回合

两组

再换普通球 ， 每组左手拍8回合，右手拍8回合

一组

单手左右拍球

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