一天三顿饭，少吃哪顿最伤身？

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一日三餐，有个“黄金比例”

正常的成年人一天所需的能量，男性约为2250大卡，女性约为1800大卡。

中国营养学会发布的《中国居民膳食指南2022》中建议： 早餐应占全天总能量的25%～30%，午餐占30%～40%，晚餐占30%～35%。

1. 早餐——“主动吃奶水”原则

“主” ——主食（谷薯类）

“动” ——动物性食物（蛋、肉、鱼）

“奶” ——奶和豆及其制品

“水” ——水果和蔬菜

例如： 一袋纯牛奶与一两燕麦片冲成糊；烤全麦馒头2片，夹入1勺核桃仁碎和切碎的煮鸡蛋；再来一份水果（如一个橙子或者一根乳黄瓜）。

2. 午餐——记住“一二三”比例

午餐在搭配食物时可记住“1：2：3”的比例，即一份量 肉、鱼、蛋类 ，两份量 主食 （饭、面、饼等），三份的 蔬菜 。

例 如： 豌豆木耳豆腐干炒肉丁（瘦肉50克，香豆腐干30克，鲜豌豆70克，水发木耳50克，植物油8克）；红薯大米饭（米100克，红薯100克切丁）；焯拌菠菜150克；豆浆1杯。

新华每日电讯记者 陈改 摄

3. 晚餐——水多、块大、能量少

晚餐我们一般应选择水分高、体积大、不易产生饥饿感的食物，这些食物可以供应丰富的膳食纤维和植物化学物。

例如：用红豆、绿豆、糙米、糯米、大麦、花生、山药干、莲子、红枣，熬成八宝粥；清炒西兰花（西兰花150克，植物油10克）；蒸蛋羹（半个鸡蛋的量）；金针菇胡萝卜丝拌海带丝（加起来共100克）。

新华每日电讯记者 陈改 摄

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学会这几招，吃饭更健康

1. 主食：多吃“跨界主食”

中国医科大学航空总医院临床营养科医生张田曾指出，日常血糖高的人适宜选择升血糖指数较低的主食，如极少加工的粗粮，煮过的整粒小麦、大麦及黑麦、麦麸、硬质小麦粉面条等。可以多选一些“跨界”主食，如土豆、山药、藕、茨菇等。

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