警惕！这 7 种食物不甜却让你血糖飙升，很多人经常吃

主要观点总结

本文介绍了控糖时需要注意的一些误区，并详细阐述了升糖指数（GI）和血糖负荷（GL）的概念，列举了日常饮食中常遇到的隐形高升糖食物及其可能对血糖的影响，总结了健康人群和糖尿病患者对食物的选择要点，最后给出参考文献。目的是提醒大家在饮食过程中不仅要关注食物的甜度，还要关注其对血糖的影响。

关键观点总结

关键观点1: 掌握升糖指数（GI）和血糖负荷（GL）的概念。

GI是衡量食物引起血糖升高速度和程度的重要指标；GL则综合了食物的GI值和碳水化合物含量，更能准确反映食物对血糖的实际影响。

关键观点2: 了解常见的高升糖食物。

一些不甜的食物，如精加工的粗杂粮、不甜的水果、加工后的薯类、部分根茎类蔬菜、“无糖”饮料、啤酒、糯米及制品等，都可能成为隐形的高升糖食物。

关键观点3: 学会如何控制血糖。

对于需要控制血糖的人群，应注意食物的加工方式、摄入量，尽量保持食物完整性，避免过度加工，合理搭配膳食，控制摄入量。

正文

请到「今天看啥」查看全文

整粒的燕麦蒸熟，GI 只有 42；

压扁后熬粥，GI 升高了，为 55；

但经过高温蒸煮、膨化或烘干等预熟化处理，开水冲泡后的速溶麦片粥 GI 高达 79 [1] 。

图源：AI生图+自己做的

看似很健康，但原料被加工得非常精细后，淀粉颗粒迅速吸水膨胀并高度糊化，极易被人体消化酶分解利用，导致血糖快速上升，原本高膳食纤维平稳血糖的优势消失殆尽。

对策 ： 粗粮不细做，保持完整结构、不过分追求软烂，对血糖更友好。

2

不甜的水果

代表食物： 火龙果、山楂

提到水果与血糖的关系，很多人会认为甜的水果升糖快，不甜的水果升糖慢。然而，这种直觉判断往往会误导我们。

因为有的水果比较酸，会掩盖甜味；有的水果淀粉等不甜的碳水化合物含量高，口感也不会太甜。

以火龙果为例，它口感清淡，甜度不高，但碳水化合物含量却在 13% 左右。要知道，甜甜的葡萄、桃子和橘子也只有 10% [1] 。

山楂则是另一种情况。虽然山楂吃起来酸酸的，但其碳水化合物含量高达 25.1%，比许多甜味明显 的水果还要高。山楂的 GI 值虽然只有 50 （低） ，但由于其较高的碳水化合物含量，血糖负荷 (GL) 达到 13 （中等水平） [2] 。

对策 ： 选择水果时，不能仅依据口感或感官甜度， 应参考其 GI 和 GL 值，尽量选择双低水果。 对于需要控制血糖的人群，建议每次食用水果时，控制在小份量 （如 100 克以内） ，每天最好在 200g 以内。对于血糖正常的朋友，每天水果不超过 350g [5] 。

图源：自己做的（数据来自参考资料[1][3][4])

3

加工后的薯类

代表食物： 土豆泥

薯类本身营养丰富，含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维，被许多人视为健康的主食替代品。然而，薯类食物在加工后，其对血糖的影响会发生显著变化。

请到「今天看啥」查看全文