吃动平衡 健康体重

现在很多人通过节食减肥，方法较为极端。长期节食会导致身体营养素摄入不足，基础代谢率下降，肌肉流失，一旦恢复正常饮食，体重很容易反弹，还可能引发各种健康问题，如月经紊乱、脱发、贫血等。健康减重应在保证营养素均衡的前提下，合理控制饮食，保持适当运动，达到健康减重的目的。

食物多样，保证营养均衡。 每餐都应包含全谷类、蔬菜、蛋白质类食物。早餐可以吃燕麦、一个鸡蛋、一杯牛奶和一份低甜度的水果；午餐可以吃糙米饭、清炒时蔬、清蒸鱼；晚餐可以吃红薯、凉拌黄瓜、豆腐汤。要注意控制总热量的摄入，根据自己的身体活动水平来调整饮食量。可采取限能量饮食，在目标能量摄入基础上每日减少能量摄入500-1000千卡，男性控制在1200-1400千卡/天、女性控制在1000-1200千卡/天，以达到能量负平衡，帮助减重、减少体脂。

控制油、盐、糖的摄入。 每天烹调油不超过25克、盐不超过5克，食物里尽量不额外添加糖。多选用蒸、煮等烹调方式，避免高油高盐高糖食物的摄入，例如油炸食品、腌制食品、蛋糕、奶茶、加工肉制品、蜜饯、糖果、冰淇淋及含糖饮料等。

增加膳食纤维的摄入。 蔬菜、全谷物、豆类等富含膳食纤维的食物，能增加饱腹感、减少饥饿感，减少热量摄入，还能促进肠道蠕动，预防便秘。减重期间需尽量戒酒，每克酒精产生的能量远高于同质量碳水化合物和蛋白质产生的能量值，且对人体有用的营养素含量极少。

养成良好饮食行为。 合理计划每日餐次和能量分配来安排全天膳食。在控制总能量摄入的基础上，保持一日三餐的时间相对固定，定时定量规律进餐，可避免过度饥饿引起的饱食中枢反应迟缓而导致进食过量。按照蔬菜-肉类-主食的顺序进餐，也有助于减少高能量食物的进食量。进餐宜细嚼慢咽，摄入同样的食物，细嚼慢咽有利于减少总食量。另外，减缓进餐速度可以增加饱腹感，降低饥饿感。晚餐过晚进食或不吃，易导致基础代谢率下降和早餐吸收过快，建议在17:00-19:00期间进食晚餐，晚餐后不宜再进食任何食物，但可以饮水。