让我们一起来做饮食计划，三位粉丝的饮食计划模板

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早中晚三次正餐，上午和下午两次加餐，训练后一次能量补充，合计6餐

4分配能量

为了能让大家直观的看到，直接做张表吧，虽然我不会做

我已经瞎了············

不知道大家现在有木有感觉到先分配能量的好处，那就是更加直观的知道能量的比值，然后再去确定要吃什么会更简单一点，最起码ki是这样感觉的。

当然如果脑回路正常的，请按照上一篇介绍的正常套路来。

5能量转化成食物

终于到最后一步了，扶我起来，我还能坚持。

咱们看看这哥几个能吃点啥

早上的话看你的饮食习惯，从均衡营养上来说，早上可以吃点燕麦片、地瓜、土豆、牛奶、奶昔之类的吧。

一包牛奶245毫升的鲜牛奶7~8克的蛋白质，10~12克的碳水，减脂的可以考虑脱脂牛奶。

燕麦每100克，含碳水60克，蛋白质16克。

地瓜中每100克含碳水28克，土豆的话每100克含碳水17克，蛋白质2克，再推荐一个我比较喜欢早上吃的茄汁黄豆罐头，每100克，含碳水9克，蛋白质10克，鸡蛋的话，我ki还是习惯按照一枚8克来算。

看看三位大哥早饭都能吃些啥

A人生若衹如初見A，早餐100~130克碳水，20~25克蛋白质

增肌的话，其实我建议早上一起床就立刻补充一点，这样的话，一天就能吃八顿了····

如果没有的话，就直接早餐了，一袋纯奶泡上50克燕麦，这就是35克碳水，16克蛋白质。

再来半斤的地瓜，这就是70克的碳水，地瓜里的蛋白质含量很少，基本每一百克里不到一克，咱们就不算了。

如果不喜欢吃地瓜，可以别的，包子，稀饭啥的

ki建议早上吃点容易消化的，燕麦粥加地瓜挺好的组合，然后再来一勺黄豆罐头，一些蔬菜，生菜啊、柿子椒啊、黄瓜的、西红柿啊，不过黄瓜和西红柿不要一起吃。

这样碳水就够100克了，

再加上1个煮鸡蛋，蛋白质也20多了。

无知兵：早餐碳水40~60克，蛋白质20~27克

减脂的话，早餐就不要吃地瓜了，太奢侈，可以吃玉米，玉米的话整根称重，然后乘10%，就是它的碳水量，这样，你可以吃一根大玉米，半斤多的话碳水还不到30克，然后喝包脱脂牛奶，你早餐的碳水就够了

蛋白质的话，牛奶里才7~8克，剩下的吃鸡蛋吧，建议是水煮的，再吃两三个个全蛋就够了。

注意：如果你是在做碳水循环，早餐的话低碳日可以吃40克，高碳日可以吃60克。

当然如果你是按照其他的数值计算的，可以自己调节。

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