主要观点总结
文章主要介绍了关于肌肉健康、饮食、运动等方面的知识，包括肌肉的重要性、如何优化肌肉、蛋白质摄入、饮食平衡、运动类型及如何设定训练目标等。
关键观点总结
关键观点1: 肌肉的重要性及其对健康和寿命的影响。
肌肉不仅是塑造体型的重要因素，也是身体代谢、血糖控制和体能等健康方面的关键因素。保持健康的肌肉量可以延缓衰老，提高生活质量。
关键观点2: 如何通过饮食优化肌肉。
作者建议摄入高质量蛋白质、均衡碳水化合物和健康脂肪的饮食。特别强调蛋白质的重要性，并提供了关于蛋白质摄入的具体建议。
关键观点3: 运动对肌肉健康的影响。
运动是构建和保持肌肉健康的重要方式。作者介绍了不同类型的运动及其对身体的影响，包括抗阻训练和有氧训练，并提供了设定训练目标的建议。
关键观点4: 应对年龄增长导致的肌肉流失。
作者提到了随着年龄的增长，肌肉流失是不可避免的，但通过适当的饮食和运动可以减缓这一过程。提供了针对不同年龄段的建议。
关键观点5: 其他注意事项。
包括睡眠、呼吸等对肌肉健康的影响，以及如何创建有利于健康的环境。还提到了公众号的资源和互动方式。
正文
█你是否为了放松选择周五下午饮酒，而不是去健身房？想象一下，周六早上醒来时你没有因为昨日的放纵感到自责，而是感受到运动带来的愉悦，那将会多么美好啊。
这些假设情景都描绘了人性的弱点、可预见的陷阱以及对抗这些陷阱的替代方案。屈服于阻碍行动的冲动将会破坏任何健康目标。因此，一定要对此心里有数。与其像往常一样不出所料地偏离轨道，不如在妥协退让之前就设想一个新的策略。
提升自己需要努力工作和具体计划。不断提醒自己保持消极习惯会付出什么样的代价，同时培养执行任务的积极性。我们的最终目标是让改善健康的行动变得驾轻就熟和根深蒂固，使它们成为“默认设置”——创造一个符合自我愿景的生活模式。
肌肉和体成分不可避免的生理变化——实际上从30岁左右就开始了。年轻时开始塑造肌肉可以让你建立生物储备，其效果伴随你的一生。毕竟，老年人保持力量和肌肉的能力不仅取决于其肌肉损失的速率，还取决于这种损失开始的起点，也就是早年达到的峰值肌肉量。
20到30岁
在成年阶段的早期，你的激素分泌达到顶峰，睾酮、生长激素和胰岛素样生长因子1（IGF-1）都处于促进生长的最佳状态。也许从表面上看，当这些激素水平较高时，你可以稍微犯点儿懒，不用那么严格要求自己：你的身体会尽其所能地利用你所给予的营养。但是年轻时的“免责卡”可能让你形成坏习惯。相反，勤奋并专注地建立起一种行为模式，使其不仅对现在的你有帮助，从长期来看你也同样受益。
这里有一个令人警醒的信息，应该能帮助你走上健康生活的道路。你可能会在25岁到30岁之间达到你的峰值骨量。骨骼健康在很大程度上取决于肌肉力量和器官系统之间的相互作用。瘦体重和骨密度之间有明显的正相关关系。你知道峰值是怎么回事吧？一旦达到顶峰，就从那里开始走下坡路了。为什么不为不可避免的下坡路做好准备呢？
骨骼肌对健康怀孕功不可没。这个了不起的器官系统可以适应女性怀孕期间发生的正常变化，使胎儿获得必要的营养，同时缓冲这些变化对母亲的影响。
35到45岁
“我不知道发生了什么。我像以前一样吃东西和锻炼，但我的体重仍在不断地增加。”几乎每天都有这个年龄段的患者对我说这样的话。这是常见的，也是意料之中的。三四十岁的人已经到达了最后的新陈代谢转折点，在你的身体上、在血检中都会出现一些迹象。有一件事是肯定的：身体的外部变化表明了你体内可能拥有不健康的骨骼肌。如果你继续像20多岁的年轻人那样吃东西和运动，你将开始增加脂肪，你的肌肉健康也会进入下降通道。幸运的是，通过遵循被无数次证明正确的原则，你可以纠正那些会加剧因年龄导致的代谢变化的行为。如果你在年轻时错过了窗口期，那么现在就是你的黄金时刻。利用这10年专注构建你所需要的身体防护。
代谢健康能够带来更好的睡眠质量，还让你精力充沛。
健康的肌肉使你意志更加坚定，在职业发展的关键时期为你增加动力。以肌肉为中心的生活方式甚至能助力你的爱情生活，你变得更加灵活，赤身裸体时的感觉更好。此外，运动已被证明可以增加性欲。
40岁中后期
随着年龄的增长，肌肉感知营养的能力会减弱。当肌肉对蛋白质，尤其是对低剂量氨基酸的反应变得迟钝时，肌肉组织就会发生变化。当变化发生时，肌肉组织的代谢能力就会显著下降，我们罹患疾病、感到疲劳、发生肥胖的风险也随之增加。一旦肌肉组织的破坏开始（这在任何年龄段都会发生，但通常在40多岁时才能检测到），应对减重和健康挑战将变得更加困难。
如果没有适当的饮食和抗阻训练，从30岁开始的骨骼肌退化（肌少症）以及力量下降（肌力减少症）通常会在50岁左右变得非常明显。它们下降的速度分别为每年0.8%～1%和2%～3%。这样的趋势会导致肌肉流失与体脂增加，最终形成肌肉萎缩和肥胖，即所谓的肌少症性肥胖。
如果你停止运动，你的肌肉就会开始萎缩。一项研究显示，老年人卧床仅仅7天后，腿部肌肉组织就会减少大约3%。你可能认为卧床只会影响病人或老年人，实际上任何人生病、不活动或简单地停止运动都有可能面临显著的肌肉组织衰退。
最近的评估表明，在60岁以下的人群中，有8%～36%的人被认为肌肉萎缩，而在60岁及以上的人群中，这一比例为10%～27%。60岁以上人群中严重肌肉萎缩的比例为2%～9%。
50多岁
变老带给我们成熟，带给我们判断力和智慧！而且，为期20年的研究表明，我们中的许多人随着年龄的增长感受到的压力也变小了。33然而，时间之父也给我们带来了骨骼肌减少的挑战。大约在50岁以后，肌肉量每年减少1%～2%。通常，失去的肌肉被脂肪所取代，这削弱了肌肉力量，降低了运动能力，同时也打乱了新陈代谢。
肌肉力量的下降幅度更大。活动量减少、低于标准的营养摄入、激素分泌减少、受伤和炎症都在这个过程中起一定的作用。
将最佳的蛋白质摄入与抗阻训练相结合，可以维护肌肉健康，并有助于解决饮食失调、脂肪肝、肥胖、高血压、高血糖和高胆固醇等问题，同时预防许多其他疾病。
采取以肌肉为中心的生活方式，包括营养素设计均衡的高蛋白饮食、严格的热量预算，同时结合能将蛋白质转化为肌肉的抗阻训练，会让你在整个更年期保持强壮、健康和充满活力。
60岁及更老
超过60岁后，你将收获之前为了身体强壮所做的一切努力及培养良好习惯所带来的回报。你的肌肉是有细胞记忆的，因此经过良好训练的运动神经系统这时已经准备好保护你了。如果到目前为止，你的健康习惯不尽如人意，肌肉量的显著减少和体成分的变化就是迫使你觉醒的警钟，从今天开始真正的改变吧！
当前美国蛋白质的膳食营养素推荐供给量（RDA）设定为每千克体重0.8克。作者认为每个成年人每天至少应摄入每磅理想体重1.0克蛋白质（约等于每千克理想体重2.2克蛋白质）。而且，你每天的第一餐和最后一餐应各含至少30克高质量蛋白质。
以蛋白质为主的饮食的益处
平衡血糖
提高能量
使思维清晰
降低体脂
改善体成分
减轻饥饿感
这些作用使蛋白质对于长寿、代谢功能和生活质量至关重要。
围绕蛋白质的数量、质量和分布设计你的饮食，满足肌肉优化的需求，这将为大脑细胞通信、食欲调节和激素分泌等所有其他重要功能提供充足的氨基酸。在以蛋白质为主的饮食结构下，所有其他需要考虑的营养问题都会迎刃而解。
由著名的蛋白质研究专家司徒·菲利普（Stu Philips）进行的一项荟萃分析，检视了高蛋白饮食（≥1.5克/千克体重，或≥20%能量摄入，或≥100克/天）对肾功能的影响。肾小球滤过率（GFR）是反映肾功能变化的指标。在与正常或较低蛋白饮食（每天来自蛋白质的能量摄入至少减少5%）相比较时，高蛋白饮食干预并未显著提高GFR。研究者们得出结论，高蛋白饮食不会对健康成年人的肾功能产生负面影响。
范·埃尔斯维克（Van Elswyk）等人进行的一项包括了随机对照试验和流行病学研究的系统评价发现，与遵照美国蛋白质RDA（0.8克/千克，或10%～15%能量摄入）的对照组进行比较时，高蛋白摄入（来自蛋白质的能量摄入≥20%且＜35%，或比对照组摄入量至少高10%）对肾功能的血液指标影响甚微。
完整蛋白质与互补蛋白质
豆类和谷物的组合会导致碳水化合物摄入增加，这对于习惯久坐的普通成年人来说热量过高。
大量研究表明，最高质量的蛋白质来源于动物——通常来自陆地动物，如鸡、火鸡、牛和羊的肉。鸡蛋、乳制品和鱼类也很有帮助。除了拥有最优平衡的氨基酸（AA）营养成分，动物性食品在营养密度上也更胜一筹。此外，与植物性食品相比，动物性食品的核心营养素的生物利用率更高。
蛋白质行动
