警惕！这 7 种食物不甜却让你血糖飙升，很多人经常吃

主要观点总结

本文介绍了控糖时需要注意的一些误区，并列举了七种常见的“伪低糖”食物，包括精加工的粗杂粮、不甜的水果、加工后的薯类、部分蔬菜、“无糖”饮料、啤酒和糯米制品等。文章指出，食物对血糖的影响并不仅仅取决于其感官上的甜度，还与其碳水化合物的结构、加工方式等多种因素有关。因此，在控制血糖时，除了关注食物的GI值，还需要考虑GL值，同时注重食物的加工方式、合理搭配膳食和控制食物的摄入量。

关键观点总结

关键观点1: 食物对血糖的影响并不仅仅取决于其感官上的甜度。

一些不甜的食物可能含有高碳水化合物，对血糖有重要影响。

关键观点2: 需要关注食物的GI值和GL值。

GI值用于衡量食物引起血糖升高的速度和程度，而GL值则综合了食物的GI值和实际碳水化合物量，更能准确反映食物对血糖的影响。

关键观点3: 食物的加工方式和摄入量对血糖也有重要影响。

过度加工和大量摄入某些食物可能导致血糖急剧升高。

关键观点4: 需要警惕七种常见的“伪低糖”食物。

这些包括精加工的粗杂粮、不甜的水果、加工后的薯类、部分蔬菜、“无糖”饮料、啤酒和糯米制品等。

关键观点5: 对于需要控制血糖的人群，建议综合考虑食物的多个因素来选择健康的食物。

除了关注食物的GI值和GL值，还需要注重食物的加工方式、合理搭配膳食和控制食物的摄入量。

正文

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整粒的燕麦蒸熟，GI 只有 42；

压扁后熬粥，GI 升高了，为 55；

但经过高温蒸煮、膨化或烘干等预熟化处理，开水冲泡后的速溶麦片粥 GI 高达 79 [1] 。

图源：AI生图+自己做的

看似很健康，但原料被加工得非常精细后，淀粉颗粒迅速吸水膨胀并高度糊化，极易被人体消化酶分解利用，导致血糖快速上升，原本高膳食纤维平稳血糖的优势消失殆尽。

对策 ： 粗粮不细做，保持完整结构、不过分追求软烂，对血糖更友好。

2

不甜的水果

代表食物： 火龙果、山楂

提到水果与血糖的关系，很多人会认为甜的水果升糖快，不甜的水果升糖慢。然而，这种直觉判断往往会误导我们。

因为有的水果比较酸，会掩盖甜味；有的水果淀粉等不甜的碳水化合物含量高，口感也不会太甜。

以火龙果为例，它口感清淡，甜度不高，但碳水化合物含量却在 13% 左右。要知道，甜甜的葡萄、桃子和橘子也只有 10% [1] 。

山楂则是另一种情况。虽然山楂吃起来酸酸的，但其碳水化合物含量高达 25.1%，比许多甜味明显 的水果还要高。山楂的 GI 值虽然只有 50 （低） ，但由于其较高的碳水化合物含量，血糖负荷 (GL) 达到 13 （中等水平） [2] 。

对策 ： 选择水果时，不能仅依据口感或感官甜度， 应参考其 GI 和 GL 值，尽量选择双低水果。 对于需要控制血糖的人群，建议每次食用水果时，控制在小份量 （如 100 克以内） ，每天最好在 200g 以内。对于血糖正常的朋友，每天水果不超过 350g [5] 。

图源：自己做的（数据来自参考资料[1][3][4])

3

加工后的薯类

代表食物： 土豆泥

薯类本身营养丰富，含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维，被许多人视为健康的主食替代品。然而，薯类食物在加工后，其对血糖的影响会发生显著变化。

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