国家版菜谱公布，照着吃就对了！

主要观点总结

国民营养健康指导委员会发布核心信息，倡导增加蔬菜水果、全谷物和水产品的摄入，针对健康饮食和合理膳食给出建议。同时，介绍管理体重的关键是保持能量负平衡，并强调营养补充剂不能替代正餐。

关键观点总结

关键观点1: 增加三类食品摄入

核心信息倡导增加蔬菜水果、全谷物和水产品的摄入，具体建议包括每天摄入新鲜蔬菜至少300克，深色蔬菜占一半以上；每天摄入新鲜水果200～350克；成年人每天摄入全谷物50～100克；每周摄入鱼、虾、贝类等水产品1～2次。

关键观点2: 管理体重的关键

管理体重的要点是保持能量负平衡，即吃进去的能量要少于消耗的能量。同时，要保持食物的多样化，一天吃进去的所有食物要达到12种以上，每周要达到25种以上。在合理计算能量的基础上，适当调节碳水化合物的种类和数量，特别强调增加全谷类食品。

关键观点3: 营养补充剂的正确使用

营养补充剂不能替代正餐。食物中的微量营养物质通常能更好地被身体吸收，长期大剂量补充少数几种营养素可能存在未知的风险。特殊人群需在合理饮食的基础上进行复合性补充，而健康状态下的普通成年人则不建议补充多种维生素和矿物质。补充的比例和量需符合人体需求，且要有连贯性，达到足够的量和持续时间。

正文

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需要注意的是， 蔬菜和水果不建议相互替代。

全谷物：膳食纤维、B族维生素和矿物质的重要来源

全谷物是指在加工过程中保留了完整籽粒结构的谷物， 如糙米、燕麦、藜麦、全麦等。 需要注意的是，没有保留完整结构的谷物，即使是粗粮或杂粮，也不是全谷物。

建议： 成年人每天摄入全谷物50～100克，建议一日三餐中至少一餐有全谷物。

水产品

脂肪丰富的鱼类， 如三文鱼、鳗鱼、鲭鱼等，富含多不饱和脂肪酸，即常说的“鱼油”，是DHA、EPA、维生素D和维生素A的良好来源。 海藻类食物，如海带、裙带菜、紫菜等，富含碘、维生素K、叶酸等，可补充微量营养素。贝类食物，如蛤蜊和牡蛎等，是铁、锌、碘和其他矿物质的良好来源。

建议： 每周摄入鱼、虾、贝类等水产品1～2次 ，成年人约为300～500克。鼓励儿童、孕妇、乳母、老年人群适当增加水产品摄入。

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