如何才能每次都跑出有效跑量？

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据此，有效跑量就是要让身体有细微损伤的感觉，但不能过头了。

上篇，老王讲到了怎么感知有效跑量 《 今天白跑了吗？什么才是有效跑量 》 ，那么今天这回说说如何每次都跑出有效跑量。

总体原则是：

每次跑步前后都要根据身体情况来评估，然后决定自己这几天运动的强度。

我们的目的有两个：

一是保证一定的运动刺激，二是为了避免运动刺激过头造成伤病。

保持有效跑量都是围绕这两个目的来的。

一、避免运动刺激不够

1、 不要每次都跑一个速度一个距离 ，每次都同样的强度，跑步能力提高的不快，虽然未必是垃圾跑量，但对跑步提高的帮助比较低。

2、 一周安排一次LSD，以及一次速度练习或者爬坡跑 ，速度练习采用间歇或tempo都可以，爬坡跑可以用跑步机的坡度功能或者找段山路进行练习。

3、平时不跑的日子要有针对性的 练习核心肌群 ，主要是臀、大腿和腹部，乃至肩背。

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