正文
运用全方位饮食法时，我们避免食用含有我们不认识的成分的超加工食品。这些成分不是适合你身体的能量来源，它们属于化学实验室，而不是你。你的祖父母不会认为这些超加工食品是食物，你也不应该将它们看作食物。一般来说，如果你不了解某种食物的成分，请不要食用它。
计划5：不吃人工甜味剂
人工甜味剂不包含在全方位饮食法推荐的食物中。人工甜味剂包括添加到茶或咖啡中的，用于食物中的，以及包含在低糖饮料中的甜味剂。
计划6：谨慎饮酒
酒是一种高糖饮料。一些酒的含糖量比其他饮料低，例如，红酒的含糖量比啤酒的低，但所有的酒都是发酵的糖溶液。
饮酒会影响你运用全方位饮食法的效果，因为酒中的糖分等同于血液中的葡萄糖，胰岛素（脂肪控制器）将葡萄糖转化为脂肪，导致体重增加。饮酒还有许多其他不良影响。
在运用全方位饮食法的前8周和在形成新习惯的过程中，请谨慎饮酒，尽量不喝酒。
计划7：清理厨房
如果你有一个想法，不如今天就去实现它。你要管理好你的冰箱和橱柜。
不要想着你留下米饭、意大利面、番茄酱和冰激凌是为了以防万一。如果没有这些东西，你更有可能坚持下去。
不要想着留着饼干是以防有人来家里做客。如果某人正在戒烟，他就不会在家里放一包烟，更不会想着在家里留包烟是以防有朋友过来想抽。这是一个非常冒险的策略。相反，你应该很开心地将那些不适合为你的身体带来能量的食物扔到垃圾袋里，因为这些食物会阻止你达到你想要的体重。
计划8：寻求支持
如果你和其他家庭成员住在一起，那就争取他们的支持。
计划9：过好每一天
当你想要减肥时，你要做的就是保证今天遵循全方位饮食法，然后明天继续坚持。
你会发现，你吃的食物既美味又有饱腹感，同时你的体重也在减轻，自我感觉好多了。很快，是否继续下去将不再是你的日常选择，相反，这种新的饮食方式会成为你工作和生活中很自然、很正常的一部分。
“饿了就吃，饱了就停”是很好的饮食建议，但是如果你吃了很多超加工食品，那么“饿了就吃，饱了就停”几乎是不可能实现的。
配料表
小麦粉、糖、大豆油、棕榈油［抗氧化剂（E319）］、果葡糖浆、葡萄糖、葡萄糖浆、巧克力片（7.2%，成分包括糖、巧克力粉、葡萄糖、可可脂、大豆卵磷脂、牛奶、香草精）、盐、食品用改性淀粉、膨松剂（E500、E541）、天然色素（E150a）、乳明胶（来自牛肉）、增稠剂（E481）、食用淀粉、稳定剂（E472e）、天然（和人造）调味料、黄原胶、蛋清、大豆卵磷脂、人工色素（E102、E110、E129、E132）
饥饿-饱腹信号系统还没有进化出对稳定剂（E472e）或大豆卵磷脂的任何明确性的反应。如果你吃了这种食物，大脑会发出饥饿信号或饱腹信号吗？又或者在完全混乱的状态下，你会在同一时间感到又饿又饱吗？
食用这些超加工食品会导致饥饿-饱腹信号系统出现混乱。
别再计算卡路里了，这不会帮你真的少吃
传统的减重方法是通过减少摄入的热量来实现的，这就是所谓的“热量摄入和热量消耗”模型。
当身体供能不足时，它会产生强大的激素反应以保持自身运转。
经过数万年的人类进化，身体已经对任何威胁其生存的事物（包括食物短缺）产生了固有的反应。当你限制热量摄入时，你的身体并不知道你正在进行瘦身饮食，是有意这样做的。相反，食物短缺被视为一种生存威胁，是对未来食物短缺甚至饥荒的警告。
为了应对半饥饿状态（低热量饮食），胃会产生一种饥饿激素——胃饥饿素，它向大脑发送一条信息：“我饿了，去找食物。”这个信息会反复发送，直到你吃了东西。饥饿会让你很难集中精力做事，你白天可能会感到烦躁，晚上会难以入睡。
肚子饿得咕咕叫，心里慌慌的，注意力不集中，动不动就发火，晚上翻来覆去睡不着，这种节食的方式会让你的日常生活变得很糟糕。就算你吃东西仍会感到不满足，因为摄入的食物有限，肠胃在进食后发出的饱腹感信号非常弱。
限制热量的减重法注定会失败
减少摄入的热量会导致激素变化，从而减缓你的新陈代谢。当你采用低热量饮食方式时，摄入的能量较少，所以身体会调低恒温器（即减缓新陈代谢），以便更有效地使用现有的能量（即摄入较少的食物）。
新陈代谢的减缓反过来会让你减重变得困难，因为燃烧的热量更少了，所以你必须摄入越来越少的能量来维持你的减重过程。
新陈代谢的减缓也会让人感觉不舒服。新陈代谢的一个副作用是产生热量，所以当新陈代谢因低热量饮食方式而减缓时，你会感到寒冷。缓慢的新陈代谢还会让你感到疲倦和精力不足。
多关注食物种类，聪明的身体会帮你做出选择
在实践中，选择低热量饮食方式意味着你仅通过食物的卡路里这个一维视角去选择食物。低热量食物是“好的”，高热量食物是“不好的”，所以不要选择高热量食物。这种方法的问题在于选择食物不能仅仅盯着卡路里。
制订你的科学减重计划
计划1：选择能从肠道向大脑发出饱腹激素信号的食物
全方位饮食法推荐的某些食物能产生特别强烈的从肠道到大脑的饱腹信号。这些食物富含蛋白质，同时也含有健康的天然脂肪。食用富含蛋白质的食物会产生强烈的饱腹感，这就是为什么烤得嗞嗞作响的烤羊排或烤奶酪虽然很美味，但我们很少会过量食用它们。
富含蛋白质、能够增强饱腹感的食物包括鸡蛋、肉类、鱼类、贝类、坚果、种子、乳制品（包括牛奶、奶油、希腊酸奶、天然酸奶、奶酪）、豆类（如鹰嘴豆和兵豆）及豆制品（如豆腐）。
但是，蛋白粉和奶昔不包括在内，它们并不是真正的食物，而且几乎都含有人工甜味剂和其他可疑成分，所以我们最好远离它们。
计划2：要有耐心
在本章，我们将饱腹激素信号比作从肠道向大脑发送的短信。然而，短信和激素信号之间有一个重要的区别。当你发送短信时，收件人会立即收到你的信息。但当你的肠道在进食后发送饱腹激素信号时，你的大脑需要20分钟才能接收到信号：“你已经吃饱了，不需要再吃任何东西了。”
计划3：吃东西的时候问问自己“我饿了吗”
一开始你可能会想：“我怎么知道我是否吃饱了？”当你寻找吃饱了的信号时，不要吃到你觉得不舒服甚至吃到撑才停下来，吃饭的时候时不时停下来问问自己：“如果刚开始吃东西的时候我觉得很饿，那现在我还觉得饿吗？”如果你的回答是“我不饿了”，那就停止进食。这种方法会引导你在饿的时候吃东西，不饿的时候停止吃东西。
计划4：避免吃让你很快又有饥饿感的食物
在吃那些被身体很快分解成葡萄糖的食物时，胰岛素会在你利用这些食物之前就把食物中的糖分转化为脂肪储存起来。你刚吃下的能量被迅速地储存了起来，这就解释了为什么在吃了这些食物后不久，你又会感到饥饿。这意味着我们可以将三明治、早餐麦片、意大利面、饼干、蛋糕等食物重新定义为“让你很快又有饥饿感”的食物。下次看到这些食物时，提醒自己不要吃它们，因为吃完它们后你还会觉得很饿，它们不会让你有饱腹感。
计划5：吃食物时不要计算卡路里
当你吃全方位饮食法推荐的食物时，你会重新利用饥饿-饱腹信号系统。就像身体是被故意设计成这样的，身体会自然地调整你的食量。饿了就吃，饱了就停，你再也不需要考虑卡路里了。
什么时候吃和吃什么一样重要。在特定的时间内吃东西，其他时间不吃东西，能改变身体激素和基因的工作方式，利用身体的生物学特性达成你的理想目标。
计划1：确定进食窗口的时间安排
如果你想利用进食窗口带来的减重和健康优势，首先要做的就是依照以下4点来决定你的时间安排。
1. 我的进食窗口从____点开始。这是我一天中第一次吃东西的时间。
2. 我的进食窗口开放____小时。在这段时间里，我可以选择饿了就吃。
3. 我的进食窗口在____点关闭。关闭后，我选择停止进食。
4. 我的进食窗口关闭了____小时。在这段时间里，我选择不吃东西。
当身体需要你吃东西时，胃会发出一种胃饥饿素信号。如果你早上刚起来并不饿，你的胃饥饿素信号不强，身体此时不需要或不想要食物。这可能是因为激素在你醒来之前就已经利用了你的燃料储存，所以身体在接下来的几小时充满了能量，不需要你吃其他任何东西。
