推荐｜食品科学博士范志红教你：选择主食的四项原则

人们普遍偏爱精白米和富强面粉，无论是面包、点心、各种面食和米制品，几乎都是用精米白面做成。这种饮食看起来花样繁多，实际上过于单调。并且， 在米和面的精磨加工过程中，谷粒中70%以上的维生素和矿物质流失，纤维素的损失更大。

主食的任务是供应碳水化合物，所以富含淀粉和糖的食物都可以列入主食的候选名单。同时，主食也能给膳食提供1/3 ～ 1/2的蛋白质，所以蛋白质含量过低的水果蔬菜都被排除在外。这样算来， 各种粗粮、淀粉豆、薯类和

少数富含淀粉的蔬菜都可以当作主食，以补充精米白面中缺乏的营养成分。

豆类含有丰富的赖氨酸，可以与米、面中的蛋白质进行营养互补，其中的B族维生素也是精米白面缺乏的养分。 粗粮因为没有经过精磨加工，可以为人体提供较多的矿物质、B族维生素和纤维素。薯类不仅含有较多的维生素、矿物质和纤维素，而且含有谷类没有的维生素C。 拿山药、芋头、红薯等薯类食品当主食时，只需要把握4∶1的比例。也就是说，从摄入淀粉的量来看，吃3 ～ 5斤薯类大约相当于吃1斤大米。因为薯类含有较多水分，不能和干巴巴的大米直接相比。甘薯和大芋头的相对系数大约是3，土豆是4，山药和嫩芋头是5。

还有一些不被人们认为是主食的食品，比如藕、葛根粉、豆薯、荸荠、菱角。 它们都含有淀粉，也有一部分蛋白质，和薯类相近，所以也都可以算在主食中。藕和土豆的成分比较相近，蛋白质的含量和质量都不逊于大米。

选择“另类”主食来替代白米白面，好处是显而易见的。它们几乎都有自己的“绝招”，比如说， 土豆的维生素C含量堪比番茄，而藕的维生素C含量比土豆还要高。菱角、荸荠、红薯、芋头都含有一定量的维生素C，至少比苹果多。 与精米白面相比，它们的B族维生素含量也比较高，而且个个都是富含钾的食品。如果用它们替代白米，同样吃饱的程度，主食中提供的钾就多了好几倍。

最要紧的是，这些食品所含的抗氧化物质和膳食纤维是白米白面所难以比拟的。比如说，相同淀粉含量的藕和精白粳米，前者的不溶性纤维含量是后者的12倍以上，所含的多酚类物质丰富，更是让白米难以望其项背。

对于需要控制总碳水化合物的糖尿病人和减肥者来说，吃这些“另类”主食时一定要注意，需要扣减“传统”的白米白面主食。 无论你吃排骨炖藕也好，清煮荸荠也好，还是凉拌蕨根粉也好，别忘记，这是在吃主食呢！一天摄入的总碳水化合物数量是不能额外增加的。

运动不多的人，特别是中老年人，每天摄入的食物数量较少，更应当注意品种的多样化和营养质量。每天最好能够吃到一两种粗粮，而且其品种应该经常更换，有利于维持膳食营养平衡。

只要充分利用现代生活中的加工便利，不难把这些富含纤维素的主食变成可口的美食。例如， 用高压锅把各种豆类和杂粮煮成美味的粥，或者购买粗粮粉和全麦粉，加上鸡蛋和蔬菜制成美味的杂粮饼，或者选购已经加工好的全麦面包、杂面条、粗粮馒头等食品， 都可以方便快捷地满足人们对主食的多样化要求。