科普 | 糖类和碳水真的越少越好吗？别再被谣言带跑偏

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严格限制纯糖类食物的摄取

关于科学合理地控制糖分摄入，《中国居民膳食指南（2022）》明确规定，成年人每天添加糖的摄入量应控制在50克以内，理想状态下最好控制在25克以下。

这里所说的添加糖，是指食品加工过程中额外添加的纯糖成分，例如蔗糖、果葡糖浆等，如今市场上许多含糖饮料中还添加了代糖。

代糖主要分为：含有能量的 营养型代糖， 如木糖醇、赤藓糖醇等糖醇类；

不含有能量的 非营养型代糖， 包括人工代糖，如糖精、阿斯巴甜、安赛蜜和三氯蔗糖等；

天然代糖， 如甜叶菊糖苷、罗汉果糖苷、阿拉伯糖等。在使用过程中，人们通常将两三种代糖依据复配的原则搭配使用，使口感更接近于蔗糖。

针对大众普遍存在的“谈糖色变”这一认知误区，陈巧主任强调，控糖的核心在于区分“天然糖”和“添加糖”。

相关数据显示，一瓶500毫升的含糖饮料，其添加糖含量可能高达35-52克，远远超出了每日25克的理想摄入量。

尽量减少纯糖类食物的摄入，少吃糖果、糖块，尽量避免喝甜味饮料，可用白开水、淡茶水、苏打水等替代；调整饮食模式，多选择咀嚼后才能产生甜味的淀粉多糖食物及富含膳食纤维的全谷物和果蔬。 “这样味觉的感知会变得更灵敏，更易接受并喜欢上少糖或无糖的食物。”

精准调配营养素比例

限制能量平衡饮食（每日减少500千卡能量摄入）并非简单的 “饥饿节食”，而是一套基于营养素精准配比的科学方案。

比如，原本每天摄入1800-2000千卡能量，在减重期间需要将总能量控制在1300-1500千卡， 当感到饥饿时，可以适当增加一些富含膳食纤维的蔬菜和水果的摄入量。

考虑到糖尿病患者的代谢特点，中国营养学会优化推出的“20份交换份模型”（以1800千卡为例）充分体现了精准医学的理念。

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