做自己“最完美的杠铃”：真正的力量是对身体的控制

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△靠椅子完成单脚深蹲

4. 自重训练能够增强整体协调性

任何力量训练都需要一定的技巧，哪怕是看起来简单的平板卧推，也需要协调性，很多新手惧怕的杠铃深蹲更是如此。然而自重训练对于身体协调性的要求与器械训练不在一个层面上，比如倒立或人体旗帜（human flag）就需要极强的 身体协调性与控制力 。

一个刚入门的健身爱好者或许只需要两三周就能掌握大部分用杠铃做的力量训练，而一些高阶的自重训练则需要数月甚至是数年才能如鱼得水。

但好在所有的自重训练都有初阶的分解动作可以练习，哪怕是从没健过身的小白也能够从最基础的动作开始练起，随着技术的不断提高，你对于身体的控制能力和协调能力也会随之而增强。

以 倒立 为例，如果你还不能做一个标准的双手倒立，那么你可以试着靠墙做或者让人扶着做。随着练习的深入和熟练，你可以渐渐的让脚离开墙壁或者施加更少的力在墙壁上。

人体旗帜 也是一样的道理，刚开始没办法一下子做到和地面平行，那就从较小的角度练习，或者收起膝盖做，直到双腿能够伸直并且与地面平行。

5. 自重训练能够增强关节的稳定性

大肌肉群再强，关节也可能受伤。如果你习惯了平时训练不管做什么动作都要戴着举重腰带、护腕、护膝或者其他保护性的道具，那么很可能你的关节哪怕没受过伤，也比其他人要“弱”那么一点。

有的人说举铁上重量没问题，但是一做引体向上或者双杠臂屈伸手肘或者肩膀就会疼，那么问题不是出在了动作上，而是你的关节不太行了。

你完全可以 通过合理强度的自重训练来增强关节和其周边的稳定肌 ，前提是在做这些动作的时候姿势要标准，同时在组数和次数的选择上也要十分讲究。由于自重训练本身的强度并不高，但肌肉处于紧张状态的时间很长，因此完成 20-40次自重动作 能够让运动关节处的血液循环加快，最终起到“修复”的作用。

当然，你不需要哪儿疼就硬怼，这么做是不科学的。比如你做不了双杠臂屈伸，那么就做相对更简单的窄距俯卧撑，这样能够增强你肩部和肱三头肌周边的连接肌肉。当你能够控制速度地做满30下窄距俯卧撑，相信你关节周边的稳定肌会大幅增强，在做双杠臂屈伸的时候也会舒服很多。

△窄距俯卧撑

同理，如果做引体向上让你感到非常不适，你可以从反向自重划船开始练习，目标同样是30次。通过练习低阶的自重动作，你可以不断改善自己肩部和肘部的不适，最终轻松完成引体向上。

下面，主页君给大家介绍 4个基础的自重训练动作 。这4个动作适合刚接触健身的新手，也适合平时没办法去健身房，或旅行出差没条件去健身房的FitTimers。

1.俯卧撑： 俯卧撑不仅锻炼胸肌，还能锻炼到肩膀、肱三头肌和全身的稳定肌群。很多人印象中只有传统的标准俯卧撑以及手掌间距不同的窄距和宽距俯卧撑，其实俯卧撑的变体有很多，比如将脚抬高，或者偏向爆发的击掌俯卧撑等。具体可查看→ 最强俯卧撑宝典：15种简单有效的俯卧撑变式

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