减肥误区大揭秘：这5个习惯，越做越瘦

泰州播报 · 公众号 · · 2025-05-20 09:30

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锻炼后，该吃吃该喝喝

好不容易跑完步、举完铁，满心想着消耗了那么多卡路里，可不能一口吃回去，于是对美食望而却步。但真相是，运动完不吃 = 白练！身体在运动时消耗了大量能量，锻炼后补充适当的营养，不仅有利于体重下降，还能帮助增肌。

有研究将 52 名肥胖的中年人分成 3 组，进行每周 3 次的高强度间歇训练，分别是运动后不吃高蛋白、运动后吃高蛋白组、对照组。结果显示，运动后高蛋白饮食组的 BMI 下降了 0.6 个点，相当于一个 1.7 米的成年人减了 3.5 斤，还减少了深夜零食的摄入频率。运动后补充碳水能迅速补充肌肉和肝脏中的糖原储备，防止肌肉分解；补充蛋白质则刺激肌肉蛋白增加，利于肌肉修复和增长；要是碳水和蛋白质一起补， 1+1 ＞ 2 ，恢复能量更快，肌糖原合成效率也显著提高。简单来说，锻炼后吃个大馒头搭配牛奶，或者来个玉米饼加鸡蛋，美味与减肥可以兼得！

习惯二

爱吃主食

在减肥的世界里，主食似乎成了众矢之的，很多人觉得不吃主食就能快速瘦下来。但选对主食，它可是减肥的得力助手。浙大和解放军总医院曾联合开展实验，将 306 个健康受试者分成 3 组，控制碳水摄入量，蛋白质和总热量摄入相同，结果高碳组体重掉得最多，腰围减少最多，代谢指标改善也最明显。

像燕麦、糙米、全麦面包这类粗粮主食，富含膳食纤维，消化吸收相对较慢，能让人长时间保持饱腹感，减少其他高热量食物的摄入。而且，吃够碳水一般不会让身体生成太多脂肪，大多数多余的碳水会被储存为糖原，只有极小一部分会转化成脂肪。同时，碳水还能刺激胰岛素分泌，调节 FoxO1 的活性，抑制食欲，促进 “ 燃脂激素 ”FGF21 的分泌，帮助身体消耗更多能量、减少脂肪。所以，爱吃主食别害怕，选择健康的粗粮主食，减肥之路会更轻松。

习惯三

饭前吃点儿水果

饭前吃水果，很多人担心会增加热量摄入或者影响正餐食欲，其实这是个减肥小妙招。宾夕法尼亚大学研究发现，餐前吃点儿苹果，相比不吃，大约能少摄入 187kcal 的热量，相当于少吃了一大碗白米饭。还有针对中国人的研究表明，饭前吃奇异果，不仅能降低餐后血糖反应，胰岛素的总分泌量也更少，身体能更高效地利用胰岛素。