睡前运动越猛，睡眠越崩？Nature子刊：运动在习惯性入睡后2小时结束，入睡时间延迟80分钟，睡眠时...

主要观点总结

本文介绍了发表在Nature Communications期刊上的关于晚间运动与睡眠关系的科普研究。研究发现，晚上运动的结束时间越晚、运动强度越高，可能导致睡眠开始时间延迟、睡眠总时长缩短、睡眠质量下降以及心率和心率变异性的变化。研究建议晚上运动时需要把控好运动强度和运动时间，运动结束时间距离习惯性睡眠时间点≥ 4 小时通常不会对睡眠产生负面影响。

关键观点总结

关键观点1: 研究流程与人群

研究纳入了14689名参与者，佩戴生物测量设备探讨晚间运动与客观睡眠之间的关系，分析包括主要分析和次要分析。

关键观点2: 主要发现

研究发现晚上运动的结束时间与习惯性入睡时间的间隔、运动强度与睡眠持续时间、睡眠质量、夜间静息心率（RHR）和心率变异（HRV）之间存在显著的“剂量 - 反应关系”。具体来说，运动结束时间越晚、强度越高，可能导致更短的睡眠持续时间、更低的睡眠质量和更高的夜间RHR及更低的HRV。

关键观点3: 建议

为了晚上运动时避免对睡眠产生负面影响，需要把控好运动强度和运动时间。无论运动强度如何，只要运动结束时间距离习惯性睡眠时间点≥ 4 小时，通常就不会对睡眠产生负面影响。

正文

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二、入睡时间

当运动结束时间与习惯性入睡时间的间隔≥ 6 小时，与较低强度运动和无运动相比，极限强度运动与入睡时间更早相关；当二者的时间间隔为 4-6 小时，轻度或中度运动后的入睡时间与无运动日相近；当二者时间间隔为 2-4 小时，任意强度运动后的入睡时间均有所延迟，且运动强度越高，入睡时间延迟越明显：如运动在习惯性入睡前 2 小时结束，则入睡时间延迟 36 分钟；当运动在习惯性入睡后 2 小时结束，则入睡时间延迟 80 分钟。

三、睡眠持续时间及睡眠质量

当运动结束时间与习惯性入睡时间的间隔≥ 6 小时，运动强度与睡眠持续时间呈正相关；而当运动结束时间在习惯性入睡时间的前 6 小时至后 2 小时之间时，运动后的睡眠持续时间会逐渐缩短，运动强度越高，睡眠时长减少越明显，表现为运动在习惯性入睡前 2 小时完成，则睡眠时长缩短 5.4% （ 22.2 分钟）；若在入睡后 2 小时完成，则睡眠时长缩短 13.9% （ 42.6 分钟）。

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