不吃奶制品行吗？有完美替代品吗？

很多食物都含有钙，但为什么说起补钙总是先说奶制品呢？

这不仅是因为奶制品含有足够的钙，还因为奶制品含有 丰富的促钙吸收因子 ，比如磷酸肽、酪蛋白和乳清蛋白等都被发现有助于钙的吸收，另外钙磷比是影响钙吸收的重要因素，而牛奶有着合理的钙磷比，从而均衡地同时提供磷和钙。 [1]

还有研究表明，即使在身体状况较差，比如胃酸缺乏或者维生素D不足的情况下，奶制品中的钙仍能维持吸收率，这也是奶制品钙和其他食物不同的一点，即保证 稳定吸收而受其他条件影响较小 。另外，研究发现牛奶、酸奶、脱脂牛奶、奶酪等各种奶制品之间钙利用率差异很小。 [2]

另外奶还提供维生素B2等维生素和镁、钾、锌、硒等矿物质。

中国居民膳食指南建议每人每天摄入300~500g奶及奶制品，低限即 相当于300ml液态奶的奶制品 ，可以给我们提供如下的营养：

所以说，营养丰富、易于吸收的奶制品是天然食物中 难以替代的良好钙来源 ，而包含奶制品在内的均衡膳食可以视为获取充足钙的最佳选择。

而 我国居民又平均钙摄入不足 ，根据《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》，我国18至59岁成年人每日钙摄入量为328.3毫克，而成人推荐量是每天800毫克，只达到了推荐量的41%，缺口还挺大的，不建议轻易放弃奶制品。

乳糖不耐受是大家喝奶不适的常见原因。其实「成人型低乳糖酶症」 （出生时乳糖酶活性大多正常，但随年龄增长乳糖酶活性逐渐下降的问题） 在亚洲人种发病率 接近100% ，也就是说大家都会有。

但乳糖不耐受不等于就不能喝奶了，即使乳糖不耐，也能照常吸收奶里的钙。

你可以试试这样缓解不适：