专栏名称: 印象笔记

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每天只想刷手机：自控力极差的人，如何自救？

印象笔记 · 公众号 · 学习 · 2024-08-19 09:00

主要观点总结

本文探讨了自制力的相关概念和研究成果，包括如何成为一位自律者以及减少痛苦的方法。研究发现，拥有良好自制力的人更擅长避免诱惑而非抵抗它，他们经历的诱惑较少，且擅长建立和打破习惯。此外，他们也使用策略来最小化或避免诱惑，依赖稳定的习惯和例行公事来自动执行重要行为。最后，作者指出元自制力是预防需要努力自制力的需求的关键。

关键观点总结

关键观点1: 拥有良好自制力的人可以更容易地实现职业、学术、饮食、运动等目标。

高自制力的人在学校表现更好，心理问题更少，与朋友和家人的关系也更好。他们通常能够更好地抵制冲动行为，如暴饮暴食和酗酒，并且更快乐。

关键观点2: 拥有良好自制力的人并不总是通过抵抗诱惑来实现目标，而是更擅长避免诱惑。

他们经历的诱惑较少，且更擅长策略性地使用自制力来预防可能的失败。他们也更频繁地报告使用策略来最小化或避免诱惑，且依赖稳定的习惯和例行公事来自动执行重要行为。

关键观点3: 元自制力是预防需要努力自制力的需求的关键。

好的自制者在自我控制方面做得很好，他们擅长预见潜在的自制力失败并采取措施来预防。通过避免诱惑，他们可以节省本应用来抵抗它们而可能需要的更大意志力支出。

正文

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，如暴饮暴食和酗酒。

他们甚至更快乐：

“与清教徒的假设和其他将自制力视为严峻牺牲、严格自律的观点相反，具有 高「特质自制力」 的人通常在当下感觉比他人更好，而且总体上对生活更满意。”

（🐘解释一下： 特质自我控制（Trait Self-Control） 是指个体在不同情境下表现出来的一种相对稳定的个性特征，它反映了一个人在面对诱惑、冲动和长期目标时控制自己行为的能力。具有高特质自我控制的人通常能够更好地抵制诱惑，坚持实现长期目标，而不是屈服于短期的冲动和欲望。）

一些研究人员甚至称自制力为“人类心理最强大和最有益的适应之一”。

但好消息是

拥有良好的自制力并不意味着要不断与诱惑作斗争。 能够带来所有这些积极结果的自制力，比通常所说的“意志力”和“自律”要轻松得多。

当我们抵抗诱惑时，我们会感到枯竭

——有些人比其他人更严重

在自制力概念下进行的类型研究，研究人员按字面意思理解了这个术语，并找到了在实验室中研究它的便捷方式：“ 自制力一定是关于‘自我’和‘控制’ ，让我们看看当人们抵抗诱惑时会发生什么。”

研究这种即时自制行为的流行方式是双任务范式。顾名思义，它有两个部分：

首先，参与者执行一个需要抵抗诱惑或抑制冲动的任务。 例如，他们被要求在盯着一碗饼干的同时吃萝卜，或者在看电影时避免表现出或感受到任何情绪。

然后，参与者进行第二个不相关的任务执行 ——通常是某种谜题，比如一系列字谜。

通过这些实验发现，那些在第一部分需要发挥自制力的人在第二部分的表现较差。基于这些发现，研究人员认为：

抵抗诱惑是累人的。 由此产生的心理疲劳被称为自我耗竭。
自制力像肌肉一样依赖有限的资源 。因此有了自制力的肌肉/力量模型。

但这里有一个问题：

前面讨论的积极生活结果并不是基于自我耗竭研究；它们主要基于通过自我报告、问卷测量的自制力的研究。所以直到最近，我们都不知道是什么在驱动它们。

一些人是否只是拥有更强的意志力肌肉，这意味着他们在抵抗诱惑后会感到较少的枯竭？