这种“思维陷阱”正让很多人反复内耗、焦虑！快停下！​

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“ 灾难性后果 ” 。

因此，灾难化思维也被称为 “ 放大化 ” 或 “ 极端化 ” ，这些术语反映了这一思维模式的本质： 我们总是把问题看得比实际严重得多，并在想象中建构出噩梦般的场景，误以为那就是即将发生的现实。

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如何识别灾难化思维？

灾难化思维是一种将普通问题夸大为灾难性后果的思维模式，其核心逻辑通常包括两个部分 [2][3] ：

① 预测一个负面结果：从“如果……怎么办？”开始

灾难化思维的第一步是启动假设。

面对困难或不确定性，人们通过 “ 如果 ……” 的框架，构建出一个可能的负面场景。 这一阶段的预测通常是基于焦虑和恐惧，而不是基于客观事实或合理推理。

例如，如果老板对我的工作不满意怎么办？如果这是某种严重疾病怎么办？如果伴侣不回消息是因为不想搭理我怎么办？

② 跳到灾难性结论：用“……一切都完了！”结束

灾难化思维的第二步是 直接将假设的负面结果当作必然发生的事实，并通过绝对化的语言对其定性。 这种语言模式常用 “ 肯定 ”“ 一定 ”“ 完了 ” 等词汇，忽略了事情可能有其他发展方向或解决办法。

例如，那老板肯定对我很失望，我可能会失去这份工作，一切都完了！我可能得了重病，我的人生会因此彻底毁掉，一切都完了！她一定是不爱我了，想和我分手，一切都完了！

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灾难化思维是

射向自我的第二支箭

陷入灾难化思维的人，往往因为过度聚焦于假设的负面后果而感到强烈的焦虑和恐惧。这种思维模式导致他们沉浸在 “ 最坏结局 ” 将要发生的笃定中，忽视了现实中可能存在的解决方案。这种认知偏差不仅削弱了他们采取实际行动的能力，还进一步加剧了无助感。因此， 灾难化思维对情绪健康的负面影响显而易见，同时，它对身体健康的影响也不容忽视。

研究表明， 慢性疼痛患者更容易陷入对疼痛的灾难化思维。 这种思维模式会产生连锁反应 （类似多米诺效应） ：它让患者减少活动，增加疼痛敏感性，延长痛苦的持续时间，并进一步强化灾难化思维的循环

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