@考生、家长！ 考前必看这6个饮食要点→

主要观点总结

文章主要关于高考期间考生饮食指南，提供了一系列关于如何在高考期间吃得营养、吃得科学的建议。

关键观点总结

关键观点1: 保持饮食稳定，拒绝突然改变饮食习惯。

高考期间，考生应保持熟悉的饮食节奏，避免突然改变饮食习惯，以免出现不适影响考试发挥。

关键观点2: 重视食品安全。

采买新鲜食材，注意食材清洗，避免交叉污染，确保煮熟煮透，避免食品安全问题影响考试。

关键观点3: 营养搭配精准助力。

每餐应有主食、蔬菜，搭配适量鱼禽肉蛋。根据膳食指南摄入足够的谷薯类、蔬菜水果、蛋白质和优质脂肪。

关键观点4: 注意饮食禁忌。

避免变质、腌制、熏烤的食物，注意食品的储存、保鲜，避免摄入过量咖啡因和脂肪，保证充足的水分摄入。

关键观点5: 心理调节也很重要。

家长在准备高考食谱时应保持平常心，避免给考生营造特殊的氛围，为考生创造一个轻松的学习氛围。

正文

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3.营养搭配，精准助力

每餐都应该有主食、蔬菜，再搭配适量鱼禽肉蛋。根据《中国居民膳食指南（2022）》，18岁的考生们全天应摄入：

• 谷薯类250~400克，添加适当全谷物和杂粮杂豆；

• 蔬菜450~500克，水果300克左右；

• 1个鸡蛋、150~200克肉类；

• 300~500克液体奶或奶制品。

家长们可以在此基础上依据考生平时的食量适当调整。

主食：大脑的“能量棒”

主食作为大脑能量的主要 “供应商”，每餐都不能缺席。米饭、面条、馒头等都是不错的选择。

同时，还可以适当增加 全谷物（如燕麦、糙米）和薯类（如红薯、土豆） 的比例。这些食物富含膳食纤维，消化吸收相对较慢，能稳定地为大脑提供葡萄糖，让考生在考场上保持思维敏捷，避免出现低血糖导致的头晕、心慌等情况。

优质蛋白：脑力与免疫力的“双保险”

蛋白质对于考生的大脑功能和免疫力都起着至关重要的作用。高考压力越大，越需要蛋白质来修复细胞、维持免疫力。 鱼虾、瘦肉、蛋类、大豆类及豆制品、奶类等 都是优质蛋白质的良好来源。

蔬菜水果：赶走疲劳，增强抗压

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