防止训练过度，科学健身你做对了吗？

当训练强度或训练量超过身体的恢复能力，就会出现训练过度!训练过度的原因主要有以下2种：

1、训练频率过高(每周训练次数过多等)，身体没有充足的时间进行自我恢复;

2、训练强度过大(训练时间过长、训练组数过多、训练重量过大等)，导致中枢神经系统疲劳。

训练过度后，身体机能会全面衰退，包括力量下降、肌肉流失和脂肪增加等。

这时，你需要更长的时间才能达到预定目标：其他健身者努力2周就能完成的目标，你也许需要1~2个月。

在这种情况下，一些健身者会加大训练强度和训练量，最终恶性循环!

然而每个人训练过度的阈值不同，要如何判断自己是否运动过度呢？

个体之间身体素质和运动水平差异很大，所以不能一概而论，但是可以通过一些标准来自我检测是否运动过量。因此，下面这份清单并非详尽无遗。

尽管如此，如果你出现了下列症状中的几种，都有可能提示训练过度，或至少需要多休息些时间。

1.静止心跳比以往平均高3-5下

2.运动表现显著下降

3.对训练开始感到懒散与消极

4.情绪起伏变大，易怒或忧郁

5.饮食习惯改变，如：食欲下降、暴饮暴食、嗜吃甜食

6.有感冒、过敏、皮肤炎、青春痘等免疫系统失调症状

7.睡眠品质下降，如：失眠、作恶梦或嗜睡

8.持续性受伤

9.肌肉持续酸、痛或肿胀感，即使全休了2-3天以上还是无法恢复

10.月经失调

11.性欲减退

上述十一项征兆中，您出现几项了呢？

3项以内：您只是有些许疲劳，还没有到过度训练，但健康已经亮起黄灯，该提醒自己训练强度得适时趋缓，并适度休息1-2天。

3-5项：小心，你已进入过度训练警戒红灯区了，该踩个刹车好好放松休息，安排个减量周，减少40%-60%的训练量，先让身体可以吸收过去几周来的训练，否则再训练下去不但达不成效果，反而大大提升受伤风险。

6项以上：您已经过度训练了，不要再逼自己了，再训练下去除了完全达不到效果，身上的伤病更不会康复的，先给自己放个假好好休养吧！