5种在家就能做的运动，超简单，能让睡眠不自觉变好！

主要观点总结

最新发布的《中国居民睡眠健康白皮书》显示，我国居民平均睡眠时长偏短，睡眠质量不佳。抗阻运动如深蹲、俯卧撑等力量训练，可能有助于改善睡眠。研究表明，抗阻运动可缩短入睡时间、提高睡眠效率、增加深度睡眠时长。文章还推荐了5类简单在家就能完成的抗阻运动，包括自重深蹲、墙壁俯卧撑、弹力带“划船”、臀桥、哑铃推肩。但进行运动前需评估身体状况，异常者需听从医生建议。总之，抗阻运动以其低成本、高安全性和多重健康收益，成为改善睡眠的好方法。

关键观点总结

关键观点1: 我国居民平均睡眠时长偏短，睡眠质量不佳。

根据最新发布的《中国居民睡眠健康白皮书》，我国居民平均睡眠时长为6.75小时，其中28%的人群夜间睡眠时长不超过6小时。超六成人的睡眠质量欠佳，甚至1/5的人属于“较差”水平。

关键观点2: 抗阻运动如深蹲、俯卧撑等有助于改善睡眠。

研究表明，抗阻运动有助于改善睡眠，可缩短入睡时间、提高睡眠效率、增加深度睡眠时长。研究显示进行抗阻运动的参与者在入睡时间、睡眠效率、深度睡眠等方面有显著改善。

关键观点3: 推荐5类简单在家就能完成的抗阻运动。

文章推荐了5种简单的抗阻运动，包括自重深蹲、墙壁俯卧撑、弹力带“划船”、臀桥、哑铃推肩。这些运动可以在家里轻松完成，有助于改善睡眠并促进身体和心理健康。

关键观点4: 进行抗阻运动前需评估身体状况。

在进行抗阻运动前，一定要先对自己的身体有所评估，如果有异常的情况，一定要听从专业医生的建议。

正文

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• 睡眠效率提升： 抗阻运动组的睡眠效率提高了约10%，而有氧运动组仅提高了约5%。

• 深度睡眠增加： 抗阻运动组的深度睡眠时长增加了约20~30分钟，显著优于有氧运动组。

研究者分析认为，抗阻运动之所以更有效，可能与其对身体和神经系统的独特作用有关。抗阻运动通过刺激肌肉力量增长和身体恢复， 不仅缓解了身体紧张，还促进了中枢神经系统的放松 ，从而更容易进入睡眠状态。

此外，还有研究证实， 抗阻运动能调节体内褪黑激素的水平 （这是一种帮助调节睡眠的天然物质）， 同时还能减少身体的炎症反应，改善情绪， 让人感到更放松、更愉快。

同时，抗阻运动的效果会随着坚持的时间越长而越明显。不过，对于年纪较大的人来说，效果可能会稍微减弱，所以中老年人可能需要更长时间的坚持。

总的来说，抗阻运动是一种简单、安全又不用花太多钱的方法，不仅能让我们睡得更好，还对身体和心理健康都有好处，值得大家试一试。

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这5类抗阻运动， 推荐你试试！

接下来，我们给大家推荐一些在家里就能轻松完成的简单抗阻运动，希望对你有所帮助。

• 自重深蹲

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