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饮食是改变肠道微生物组的最有力工具之一。至于是改善还是破坏，这要看你吃了什么。肠道细菌最喜欢的食物就是纤维。如果它们得不到足够的高纤维食物，就会死亡，或者为了生存开始啃咬“家具”——你的身体。
现代人正面临着纤维匮乏的危机。为了维持健康，我们每天至少需要摄入30克纤维。但现实是，我们只摄入了所需量的一半左右。
偶尔嘴馋，吃点儿超加工食品，这其实没什么。但问题是，我们吃得太多了。这意味着我们摄入的纤维和营养成分不足，不利于我们的健康和肠道细菌的生存繁衍。
超加工食品往往会批量上市，它们的保质期长、配料清单长、包装精美。它们含有大量添加剂，这些添加剂不只是为了保存食物，还为了让食物更美味。
典型的超加工食品包括：气泡软饮料，甜味或咸味的包装零食，饼干，蛋糕，甜味早餐麦片，香肠，汉堡，热狗，面包（工厂制作）。
与超加工食品相比，加工食品的营养密度更高。食品加工也能让一些食物更有利于人体健康，比如，罐装西红柿中的抗氧化剂番茄红素的含量就比新鲜西红杮高。
典型的加工食品包括：罐装西红杮，罐装金枪鱼，罐装洋蓟，新鲜无包装面包（自制或面包店制），奶酪。
多吃微加工食品对人体健康大有裨益。典型的微加工食品包括：新鲜、冷冻、煮熟或晒干的水果、蔬菜和谷物，豆类和豆制品，红薯和土豆，巴氏杀菌乳，纯果汁，香草和香料，酸奶，茶，咖啡。
如果日常饮食中充斥着含糖食品，而富含纤维的水果、蔬菜和全谷物的摄入量不足，就会对肠道微生物组产生不利影响，引起肠道健康问题。
研究显示，摄入过多的添加糖与心理健康状况恶化有关。每天摄入67克以上添加糖的人，5年后患精神疾病的概率比每天摄入40克以下添加糖的人高出23%。
人工甜味剂不会致癌，但可能会对肠道有影响。有些人工甜味剂与微生物组的变化有关，进而影响血糖水平，不过这种影响似乎是高度个体化的，因人而异。
• 你的肠道细菌十分依赖纤维，但我们摄入得太少了。
• 纤维摄入不足会对你的肠道微生物组和你的健康产生有害影响。
• 我们吃下了太多低营养密度食物，这导致肠道细菌无法获得它们喜欢的纤维和身体茁壮成长所需的多种营养。
• 有的乳化剂和甜味剂可能会对你的肠道细菌产生负面影响，但它们通常只存在于少数食物中。
• 如果你只是有限度地摄入乳化剂和甜味剂，同时摄入大量高营养密度食物，也是可以的。
过度清洁，与自然脱节
• 肠道菌群的多样性正在减弱，这可能会给人体健康带来严重的负面影响。
• 我们与微生物丰富的自然环境的接触越来越少。
• 过量或不恰当地使用抗生素，杀死了许多肠道细菌，这可能需要6个月或更长时间才能恢复。
• 气候变化和空气污染也会对肠道微生物组产生负面影响。
孤独感、压力和情绪与肠道有什么关系？
• 孤独感与肠道微生物组的多样性降低有关。
• 与他人互动有助于将新的细菌引入你的肠道微生物组。
• 通过皮肤接触、亲吻等，我们持续不断地与他人交换彼此的微生物。
• 与不常见面的亲人相比，你的肠道微生物组跟与你同住的人更相似；而且，你与某人同住的时间越长，你们的微生物组就越相似。
• 你的身体能够适应短期压力。偶尔的压力基本无害，还能帮助你更好地适应环境。
• 你的肠道微生物组对长期压力特别敏感。压力会改变肠道微生物组的组成，而健康的肠道微生物组可以帮助你应对压力。
• 压力也会改变你的饮食方式，导致一些人暴饮暴食，或者吃大量不健康的食物。压力会使通过饮食改善肠道微生物组变得更加困难。
• 焦虑/抑郁症患者与不患病的人的肠道微生物组有很大不同。
• 保持心情愉悦；
• 做出微小改变；
• 沉着冷静前行。
做到以上三点，你的改变就能切实产生效果。要相信，我们有能力重新连接自己的大脑，通过不断重复某一改变，建立新的神经通路，直至养成新的饮食习惯。
秘诀1装够半盘菜
