警惕！这7种食物不甜却让你血糖飙升，很多人经常吃

人民日报 · 公众号 · 社会 · 2025-06-15 08:31

主要观点总结

本文介绍了日常饮食中一些看似健康却能让血糖飙升的“隐形推手”，包括升糖指数（GI）和血糖负荷（GL）的概念，以及7种不甜但升糖的食物。文章提醒读者在选择食物时要综合考虑GI和GL值，注重食物的加工方式，合理搭配膳食，控制食物的摄入量。

GI和GL是衡量食物对血糖影响的重要指标，选择食物时应该关注这两个指标。

包括精加工的粗杂粮、不甜的水果、加工后的薯类、部分蔬菜、“无糖”饮料、啤酒、糯米及制品等。

对于需要控制血糖的人群，建议综合考虑以上因素，选择对血糖友好的食物。

看似很健康，但原料被加工得非常精细后，淀粉颗粒迅速吸水膨胀并高度糊化，极易被人体消化酶分解利用，导致血糖快速上升，原本高膳食纤维平稳血糖的优势消失殆尽。

对策： 粗粮不细做，保持完整结构、不过分追求软烂，对血糖更友好。

２、不甜的水果

代表食物：火龙果、山楂

提到水果与血糖的关系，很多人会认为甜的水果升糖快，不甜的水果升糖慢。然而，这种直觉判断往往会误导我们。

以火龙果为例，它口感清淡，甜度不高，但碳水化合物含量却在 13% 左右。要知道，甜甜的葡萄、桃子和橘子也只有 10%。

山楂则是另一种情况。虽然山楂吃起来酸酸的，但其碳水化合物含量高达 25.1%，比许多甜味明显的水果还要高。山楂的 GI 值虽然只有 50（低），但由于其较高的碳水化合物含量，血糖负荷(GL)达到 13（中等水平）。

对策： 选择水果时，不能仅依据口感或感官甜度， 应参考其 GI 和 GL 值，尽量选择双低水果。 对于需要控制血糖的人群，建议每次食用水果时，控制在小份量（如 100 克以内），每天最好在 200g 以内。对于血糖正常的朋友，每天水果不超过 350g。

3、加工后的薯类

代表食物：土豆泥

薯类本身营养丰富，含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维，被许多人视为健康的主食替代品。然而，薯类食物在加工后，其对血糖的影响会发生显著变化。

以土豆为例，完整煮熟的土豆 GI 值约为 66（中等水平），但当它被加工成土豆泥后，GI 值会飙升至 87，与白米饭、白馒头相当。

这是因为制作土豆泥的过程中，土豆被捣碎，细胞壁被破坏，淀粉颗粒暴露得更加充分，消化酶能更快速地接触并分解淀粉，导致血糖快速上升。这不仅是因为物理结构的破坏，还因为高温烹饪使淀粉高度糊化，更易被消化吸收。

对策：