一头肌你知道么？12个健身圈儿黑话你都懂吗？

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<2>、单臂绳索下拉

面对调节到最高档位的滑轮器械。

单手握住把手，距器械三英尺远站立。

保持手臂伸直，直接下拉把手到膝盖上端，动作末端尽力挤压和收缩前锯肌。

可以把另一手的手指放在练习的前锯肌上，

感受并确保前锯肌最大化收缩。

<3>、前锯肌转腰

双手前伸持轻哑铃或杠铃片，保持手臂伸直，转动上体，从一侧到另一侧，尽可能伸展开，保持轻快的转动!每侧做50次。

<4>、滑轮侧下拉

这个动作类似于腹部练习的跪姿绳索下拉，

除了需要在动作末端转动上体，收缩前锯肌和腹外斜肌。

在收缩的末端，使肘关节和另一侧膝盖相碰。

努力做25次，然后换做另一侧25次，

紧接着做50次交互下拉，从一侧到另一侧。

<5>、旋转举腿

这个动作可以悬垂在单杠上做，或在任何练习举腿的器械上做。

主要的不同是，身体向一侧倾斜，腿弯曲，

向一侧抬腿至与身体成十字交叉状

强调练习腹部横直肌和前锯肌。

然后重复做另一侧的练习。

<6>、转腰双杠臂屈伸

在标准的平行双杠的基础上

象标准的双杠臂屈伸动作那样下降身体

但当你上升时，向一侧转动身体

这个转动把重压力施加到前锯肌

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