以为会变胖，实际巨减肥的 5 个习惯！中了就偷着乐吧

高碳组

66%

20%

14%

中碳组

56%

30%

14%

低碳组

46%

40%

14%

结果发现，高碳组完胜——

● 体重掉的最多： 平均减重 1.6 kg，低碳组平均减重 0.9 kg

● 腰围减少最多： 平均减少 1.2 cm，低碳组平均减少 0.4 cm

● 代谢指标改善最明显： 高碳组的总胆固醇平均降低 0.3 mmol/L，低碳组反而还升高了0.1 mmol/L 左右

令人惊喜的是，吃了不少碳水也没要求运动，高碳组的胰岛素水平和其他组也没有明显差异。

图源：自己 P 的

权威期刊《内科学》研究发现：

摄入高碳水化合物饮食并结合有氧运动 3 个月，不尝试限制能量摄入，老年人的体重平均降低 10 斤，体脂显著降低 3.5%。 ^[6]

也就是说： 摄入高碳水化合物饮食，不尝试限制能量摄入，老年男性和女性体重和体脂显著降低。

并且还有研究发现——

1. 吃足够的碳水，一般不会让身体生成太多脂肪

《细胞·代谢》期刊的一项人体研究表明：大多数多余的碳水会被储存为糖原，只有极小一部分（1%～2%）会转化成脂肪。 ^[7]

而且身体在消耗能量时，会优先分解碳水化合物来供能，而不是蛋白质或脂肪。

吃碳水长胖的锅，卑职不背。

图片来源：坡坡popo

2. 吃碳水能让食欲更稳定，不容易嘴馋

长期控碳的朋友都有一种深切的体会——情绪不稳定、难集中注意力，大脑仿佛被猪瘾侵占，不受控制，最终陷入暴饮暴食的恶性循环。

图片来源：网络 + 自己 P 的

但是碳水的摄入，能够刺激胰岛素分泌，而胰岛素能够调节 FoxO1 （人体内的一种调控因子）的活性——胰岛素分泌增加，FoxO1 磷酸化失活，从而抑制住食欲 ^[8] 。

3. 吃碳水能促进一种「燃脂激素」分泌

有一种叫 FGF21 的激素，它能帮助身体消耗更多能量，并减少脂肪。 ^[9] 研究发现，吃够碳水不仅能刺激 FGF21 的分泌，还能让它变得更敏感，从而更好地发挥作用。

碳水原来是个宝！

图源：自己 P 的

然而，我们大多数人却处在碳水没吃够的状态。

第五次全国营养调查报告指出——我国城市居民吃的太油，但碳水不够。

● 谷物食物供能比仅仅 47%，明显低于合理范围 的 50～65%；

● 而脂肪供能占比却高达 35%，已超过世卫组织推荐的 30% 的上限。

PS：这里说的是谷物类天然食物，不是小蛋糕、小饼干这些精致碳水。

如何吃碳水，能让减肥事半功倍：

1. 核心要点：多吃优质碳水，直到吃够！

2. 低 GI 高纤维的优质碳水，能明显增加饱腹感，对解决馋嘴问题更有奇效。