懒人备餐指南：每周1小时就能轻松享用“减脂餐”！

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因为即使是隔夜菜，会不会产生亚硝酸盐主要取决于你的储存方式。

根据之前《科普中国》发布的一篇文章数据来看，冰箱中储存的隔夜菜亚硝酸盐含量为0.2mg/kg，而对于亚硝酸盐人体每日允许摄入量为0-0.06mg/kg，拿体重60kg的人来说，每日安全摄入量为3.6mg。根据每日推荐饮食摄入量，即使吃的全是冰箱里的菜每日亚硝酸盐的摄入量在2.4-4.0mg，属于安全范围内。

所以，想使用Meal Prep 备餐的小伙伴一定要保证食物是在冷藏条件下密封保存，如果实在放心不下可以直接丢进冷冻室。

如何制定自己的meal prep？

首先需要明确自己每日总摄入量。每日总摄入量=基础代谢+运动消耗

基础代谢的计算男女不同，可以按照下面两个公式进行计算。

女性基础代谢率=651+9.6*体重(kg)+1.72*身高(cm)-4.7*年龄

男性基础代谢率=67+13.73*体重(kg)+5*身高(cm)-6.9*年龄

如果你每周都有运动的习惯，每日的总摄入量需要按照以下公式进行增加

每周基本不运动 基础代谢*1.1

每周运动1-3次 基础代谢*1.3

每周运动4-6次 基础代谢*1.5

每周运动6次以上 基础代谢*1.7

通过上面两个步骤得到的方式是你维持体重需要摄入的热量， 如果你需要减脂可以减少300~500卡的摄入，如果你在增肌可以增加300~500卡的摄入 。

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