爱炫碳水但血糖还稳的人，都偷偷做了这件事......

主要观点总结

本文介绍了健康、快乐地摄入碳水化合物的方法，即在摄入碳水的同时搭配蛋白质、膳食纤维或健康脂肪，以平稳血糖、维持饱腹感。文章详细解释了单独摄入碳水的负面影响，以及如何通过搭配其他营养成分来优化碳水摄入的效果。文章还提到了食物血糖生成指数（GI）的概念，以及不同食物组合对GI的影响。

关键观点总结

关键观点1: 碳水化合物的本质和对血糖的影响

碳水化合物是血糖的主要来源，但单独摄入会导致血糖波动，影响健康。

关键观点2: 如何健康、快乐地摄入碳水化合物

搭配蛋白质、膳食纤维或健康脂肪一起摄入碳水化合物，可以平稳血糖、维持饱腹感，实现健康饮食。

关键观点3: 食物血糖生成指数（GI）的概念及实际应用

食物血糖生成指数是衡量食物引起餐后血糖反应的重要指标，选择低GI食物有助于平稳血糖波动。

关键观点4: 具体的食物搭配建议

文章提供了具体的碳水与膳食纤维/蛋白质/优质脂肪的搭配建议，如白米饭配无油鸡胸肉和白灼生菜等。

正文

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图片来源：商品成分表

因此，不管是淀粉还是糖类，这些被我们吃下的碳水化合物，本质上都是不同分子量的「糖」。

像我们平日里常吃的米饭和馒头，这类精制碳水，主要成分是淀粉。

而淀粉由大量葡萄糖分子通过糖苷键连接而成的多糖，进入肠道后，会在酶的作用下迅速被分解为葡萄糖等单糖。

这些小分子糖可被肠道上皮细胞吸收，并迅速进入血液循环，从而引起血糖水平较快上升。

但像糙米就会好一些，保留了米糠和胚芽，膳食纤维丰富， 相当于碳水已经自己给自己穿了一层衣服 ，消化吸收的过程就被延缓了，血糖反应也就比直接吃精制碳水要平缓很多。

图片来源：网络

直接吃碳水，意味着我们的身体内部即将经历「血糖飙升→胰岛素狂飙→血糖急降」这一大起大落的过程，人也会倍感疲乏。

那么，到底该愉快且相对健康地炫碳水呢？

解决方案：

给碳水「穿件衣服」！

摄入碳水的同时，吃一些蛋白质、膳食纤维或健康脂肪，给碳水加一层衣服，相当于人为干预了肠道的消化节奏，为糖分的吸收设置了一道缓冲带。

这个「衣服」具体可以是：

• 蛋白质 ：比如鱼、肉、蛋、豆腐、奶。

• 膳食纤维

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