“苦”不堪言，爱不释手！苦瓜带给我们的健康益处

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3. 苦瓜中化学物质的结构式（图源：原作者）

2.2 营养成分：维生素与矿物质的宝库

别被苦瓜的苦味吓倒，它其实是一个营养丰富的“宝库”。 苦瓜含有丰富的维生素 C ，每 100 g 苦瓜中维生素 C 的含量可达 56 ～ 120 mg ，远高于许多常见蔬菜 ^[6] 。这种维生素是人体必需的抗氧化剂，能够增强免疫力、促进胶原蛋白合成，对抗衰老有着不可忽视的作用。此外，苦瓜还含有维生素 A 、维生素 B 族以及钾、钙、镁等矿物质，为人体的正常生理功能提供了坚实的物质基础 ^[7] 。

2.3 植物化学物：皂苷、多糖与黄酮类

苦瓜中还含有多种植物化学物，其中皂苷是一类具有表面活性的化合物，它们在苦瓜中发挥着多种生理作用。 苦瓜皂苷具有抗氧化、调节血脂等功效，能够帮助清除体内的自由基，维护心血管健康 ^[8] 。苦瓜多糖作为一种免疫调节剂，可促使人体免疫细胞活化，进而强化机体的免疫防御功能，在流感高发季节或免疫力低下时，适量食用苦瓜可以帮助人体更好地抵御病原体的入侵，保持身体健康。黄酮类化合物如槲皮素、山柰酚等，具有抗氧化、抗炎、抗癌等多种生物活性，为苦瓜的健康功效增添了浓墨重彩的一笔 ^{[9 ]} 。

3、常见的烹饪方法

苦瓜的食用方法多种多样，如图 4 所示。可以将其切成薄片，用开水焯烫后凉拌，加入蒜末、醋、香油等调料，既去除了部分苦味，又保留了苦瓜的营养成分。也可以将苦瓜炒食，如苦瓜炒鸡蛋、苦瓜炒肉片等，搭配其他食材，既能中和苦味，又能增加菜肴的口感和营养。此外，苦瓜还可以做成苦瓜汁或苦瓜茶，方便饮用 ^[10] 。

图 4. 苦瓜制作的美食（图源：原作者）

对于不喜欢吃苦瓜苦味的人来说，也有一些巧妙的方法可以减轻苦味。 在处理苦瓜时，先将苦瓜对半切开，用勺子仔细地将内部的白色瓜瓤和籽挖除干净，因为苦瓜的苦味主要集中在这些部位。接着，把切好的苦瓜片放入盐水中浸泡 15 ～ 20 min ，盐水能够渗透进苦瓜内部，带走一部分苦味，原理在于利用盐析作用有效去除苦涩。浸泡完成后，用清水冲洗几遍，再进行烹饪，苦味就会明显减轻。

4、食用苦瓜的注意事项

尽管苦瓜有诸多健康功效，但在食用时也需要注意一些事项。 苦瓜性寒，脾胃虚寒、容易腹泻的人应少吃或避免食用。 此外，苦瓜内的草酸量相对较多，每

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