学会驾驭情绪，抵御内心的风暴

在本指南中，我们将主要关注前三个技能。

我与有各种心理健康问题的客户一起工作了20多年，亲眼目睹了DBT的威力，而且我自己也在使用其中的许多技巧。虽然我们不能在这里深入研究所有的技能，但我确实想从几个模块中为你提供一些想法，这将有助于你在短期和长期内更有效地调节自己的情绪。

当情绪已经很紧张的时候，你通常很难思考能做些什么来帮助自己，所以需要做的第一件事就是 尽快重新调节自己 。以下是一些通过改变身体化学物质来快速见效的技巧。

尝试一些快速的方法来重新调节自己的情绪

做前屈运动： 这是我最喜欢的调节技能。弯下腰，就好像你在试着触摸脚趾 （你是否真的能触摸到自己的脚趾并不重要；而且如果你需要的话，也可以坐着做这个动作，把头伸到膝盖之间） 。做一些缓慢的深呼吸，让这个动作停留一会 （如果可以的话，30到60秒） 。前屈实际上激活了我们的副交感神经系统 （“休息和消化”系统） ，这有助于让我们慢下来，感觉更平静。当你准备再次站起来时，不要太快， 以防摔 倒。

“ 有节奏地呼吸”，专注于呼气： 这可能听起来像陈词滥调，但呼吸确实是让你的情绪达到更可控水平的最佳方式之一。特别是，要专注于使呼气时间长于吸气时间，这也会激活副交感神经系统，再次帮助我们感觉更平静一些，并使这些情绪回到一个更可控的水平。当你吸气时，在脑子里数一数，看看自己的吸气有多长；当你呼气时，以同样的速度数，确保呼气至少比吸气时间长一点。例如，如果你吸气时数到了4，确保呼气时至少要达到5。为了达到双重效果，你还可以在做前屈的同时做这种呼吸。

这些重新调节的技巧可以帮助你在几分钟内更清晰地思考，但如果你的环境没有任何改变，情绪就可能会再次开始紧张，所以还需要接下来的步骤。