专栏名称: 营养师顾中一

350000 人关注。顾中一，注册营养师、2017年十大科学传播人物。八年三甲医院营养师经验，所著科普图书已销售十余万册。

5:2轻断食怎么吃？能瘦多少？附食谱！

营养师顾中一 · 公众号 · 养生 · 2025-03-01 22:20

正文

Intermittent fasting

减肥速度适宜，风险小

5:2属于间歇性断食的一种，间歇性断食有很多种形式，但能减肥的关键还是摄入的总热量降低了，5:2带来的 热量缺口比较合适 ，也比较好实现、好坚持。

而隔天断食（1天随便吃，1天禁食，交替进行）热量缺口太大，风险大也难坚持。

16:8 （1天之内只有8小时可以吃东西，另外16个小时禁食）则要警惕出现根本没少吃的情况（不过去年震撼大家的贾玲减肥100斤传出消息就是用的16:8，所以也要看个人的毅力和实际的总热量缺口）。

5:2 实际能有多大热量缺口呢，可以看一下具体研究：

在一项5:2断食试验中，断食组每周2天限制吃约500kcal食物，其余5天让参与者自由随便吃，最后发现实际上平均每天有564kcal的热量缺口 [1] ，这个数目比较合理，健康风险小。

研究数据

而再看一项16:8断食的试验，参与者通过限时8小时进食实现了平均每天自然少吃341kcal [3] ，这个热量缺口就比较小了。而且，16:8也可能出现根本没少吃的情况，一项116人参与的试验中，有受试者8小时就吃完了正常一天的热量，没有造成缺口 [4] ，也就达不到减肥目的了。

研究数据

更好坚持一点

比起天天顿顿都要少吃的传统节食法，5:2只需要每周“痛苦”2天，心理负担小，有的人习惯后痛苦程度也会弱一些。

在一项共107名肥胖女性参与的5:2断食（断食的2天吃约500kcal）与传统减肥餐对比的试验中：

能坚持做到每周2天断食的人，1个月时有63%，6个月时还有44%。

而坚持吃传统减肥餐（每天都少吃1/4的热量）的人，1个月时有46%，6个月时则剩32% [5] 。

研究数据

从数据上看出能坚持5:2断食的人比例还是要高一些的（虽然差别算不上很大）。

开始前的准备工作

Intermittent fasting

如果你想开始尝试5:2断食，最好先准备好了再开始。

饮食方面

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