除了公狗腰，直男如何拥有完美的臀部？

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屁股，也就是你的臀部，主要由三块肌肉组成：最大的臀大肌、第二大的臀中肌、还有一般不建议刻意练的臀小肌 （不建议练，直接没标……）

臀大肌作为臀部、也是你全身最大的一块肌群，决定着你屁股的整体大小和绝大多数的生理作用。

练好臀大肌，你的屁股大业也就成了一大半！

臀大肌，主要就是用来「伸髋」！

臀大肌的作用有很多，不过今天，我们只介绍它最主要的一个生理作用—— 带动大腿向后摆，也就是“伸髋”！

事实上，网上那些高效练臀的动作，其实都是一个“伸髋”的过程：

• 比如深蹲硬拉时，蹲起阶段臀大肌的发力“伸髋”；
  

• 比如臀桥后踢时，臀大肌发力带动大腿后伸的过程；

另外，研究还表明：臀大肌在髋关节完全伸直或接近完全伸展时，受到的刺激最 大 ^① 。

而“伸髋”的角度变化，最大可以从“屈曲-后伸”全程约155°，至髋关节超伸展（过伸）约10°-15°，总体角度变化达到近乎170°…

所以如果你想找到自己屁股上的臀大肌长在哪，最好的办法： 是尽可能在孤立臀部的同时，伸展髋关节；这样就完完全全是臀大肌在发力咯~

下面介绍两个帮你轻松找到臀大肌的训练动作：臀桥&跪姿腿后踢！

• 臀大肌感受动作1：臀桥

臀桥，最大特点在于：动作中只有一个“伸髋”过程，主要就靠臀大肌发力；

温馨提示：臀桥动作顶点，臀部一定要用力夹紧向上顶，使髋关节处于超伸展状态，对臀大肌刺激绝佳！

臀部发力感觉实在弱的童鞋，可以在动作顶端戳戳自己的屁股，硬邦邦的那一大块，就是你的臀大肌在发力……

• 臀大肌感受动作2：跪姿腿后展

跪姿腿后展，动作过程中也只有“伸髋”过程，所以也是一个完全符合臀大肌发力的好动作；

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