晚于这个时间吃晚餐，对减肥很不利！

主要观点总结

本文讨论了推迟晚餐时间对减肥的不利影响。文章指出，推迟晚餐会导致能量消耗降低、基础代谢率降低、脂肪存储相关基因表达改变、血糖水平上升和胰岛素分泌下降等生理变化，从而阻碍减肥。此外，推迟晚餐还会影响消化、睡眠质量和健康。为了管理夜间食欲和促进减肥，建议优化晚餐时间、选择高饱腹感晚餐搭配、合理选择夜宵以及进行综合生活方式调整。

关键观点总结

关键观点1: 推迟晚餐对减肥的不利影响

推迟晚餐时间会导致能量消耗降低、基础代谢率降低等生理变化，从而阻碍减肥。此外，还会影响消化、睡眠质量和健康。

关键观点2: 优化晚餐时间的建议

理想情况，晚餐至少在睡前4小时吃。根据自己的生活和工作节律适当调整，但尽量保持在睡前至少3小时。

关键观点3: 控制夜间饥饿感的建议

科学合理的晚餐营养搭配有助于控制夜间饥饿感。可以选择低热量、高营养密度的夜宵，避免高糖、高脂、高盐食物。夜间可以选择温水、无糖花草茶等饮品。

关键观点4: 综合生活方式调整的建议

建立健康的睡前放松仪式，如热水浴、读书、冥想等。此外，晚餐后适度活动，早点休息，保证充足的睡眠有助于第二天的食欲控制。

正文

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脂质代谢相关的基因表达改变，脂肪分解相关基因下调，脂肪合成相关基因上调， 更利于脂肪存储 。

早进食 （early eating）：参与者分别在醒来后1小时、5小时10分钟和9小时20分钟吃三餐。

晚进食 （late eating）：参与者分别在醒来后5小时10分钟、9小时20分钟和13小时30分钟吃三餐。

值得注意的是，这些变化发生在 总热量摄入、身体活动水平和睡眠时间不变 的情况下，只是因为吃饭时间晚了4个小时，就会更容易胖。

1.2

血糖水平↑和胰岛素分泌↓

另一项基于西班牙人群 （835名健康人） 的研究，比较了不同晚餐时间对代谢指标的影响。结果显示， 跟睡前4小时吃晚餐相比，睡前1小时吃晚餐 会：

①

褪黑素分泌增加， 抑制胰岛素的分泌和胰岛β细胞功能 ；

②

餐后胰岛素曲线下面积 （反映胰岛β细胞功能） 降低 6.7% ；

③

餐后葡萄糖曲线下面积 （餐后血糖水平） 升高8.3% 。

在携带了特定等位基因的人中，这些影响会更显著。[2]

餐后血糖水平上升，会促进葡萄糖转化为脂肪，增加甘油三酯的合成。

长期晚餐推迟还可能导致胰岛素抵 抗 ，不只不利于减肥，理论上更容易让你 变成“易胖体质” 。

1.3

食欲↑

晚进食还会通过调节食欲激素 显著增加白天的饥饿感 。

①

24小时 瘦素 （增加饱腹感） 水平 降低 6%

②

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