正文
制定一个目标：每天至少吃5份蔬菜，最好是不同颜色的蔬菜。
● 养成蔬菜与零食搭配起来的习惯，比如胡萝卜配鹰嘴豆泥，黄瓜配芝麻酱，芹菜杆配杏仁黄油，这些搭配都很美味。
● 鳄梨和橄榄是一种方便快捷的小吃，理论上它们属于水果，却被烹饪大师视为蔬菜。我认为可以把它们纳入“每天5种蔬菜”的新方案中。
● 把色彩鲜艳、味道诱人的蔬菜放在厨房餐台或书桌上，这样你就可以经常看到它们。
● 每餐加入两种蔬菜，早餐也不例外。如果你的早餐中有鸡蛋，不妨尝试配一点菠菜和鳄梨。
● 我照顾孩子们的窍门，就是让他们先吃蔬菜再吃其他东西。
这个方法当然也适用于成年人！
● 把五颜六色的蔬菜放在一个烤盘中，再滴上橄榄油。晚餐时吃一部分，剩下的可以放在冰箱中保存。这样，它们就成了第二天午餐的主菜。
12小时轻断食，身心“级联效应”启动
养成在 12 小时内进食完毕的习惯。
饮食控制 6 个心得
1.选择一个适合你生活方式的 12 个小时时间段。请注意，你选择的12 小时进食时段是从当天的第一顿饭算起，到最后一顿饭为止。
2.你的身体喜欢规律性的节奏，因此，尽可能地在每天相同的时段进餐，即便是在周末也不要打破规律。当然，你也完全可以偶尔地调整进餐时段。
3.在进食时间段外，除了水、凉茶、红茶和咖啡，不要食用任何东西。
要注意咖啡因，不要因为过量摄入咖啡而影响睡眠（请参阅下文）。4.尝试让家中其他成员，甚至同事参与你的进食控制计划。这会帮助你坚守原则，并大大增加成功的概率。
5.即便你破例了一天，甚至两天，不要灰心，这没什么。在你准备就绪时重新开始，并随时检查自己的计划执行情况。
6.当你对 12 个小时的进食时段习以为常时，可以在某天开始尝试着进一步缩短进食时段。在这个过程中，请注意这些调整带给你的感觉，并据此进行相应的微调。
水的神奇力量，谁多喝谁获益
目标是每天喝 8 小杯水，约 1.2 升。
增加饮水可能带来的健康收益：
● 减少头痛的概率 ● 改善排便功能
● 延长注意力集中的时间 ● 精力增加
● 减少肚子痛的概率 ● 清洁皮肤
● 减少对糖的需求感
每天早晨醒来时，喝 2 杯水。
如果你在上午或下午 3 点左右开始感到饥饿的话，可以试着喝 1 杯水，而不是吃零食。
每隔 1 小时，从你的桌子边站起来，走到饮水机旁，让自己喝点水。
在每次进餐前 30 分钟喝 1 杯水。
每天设定 3 次闹钟，提醒自己喝水。
可以尝试往水中加柠檬片或橙片，让它有点味道。
买一个 600 毫升的水瓶。我们的目标是每天饮水 1.2 升，因此，尽量在午餐前喝 1 大杯，在下午茶前再喝掉 1 大杯
不吃5种以上成分的高度加工食品！
获得健康的“真实食物”
●“真实食物”是现代超加工食品的对立面。这里使用的术语是用以描述人类数千年来一直食用的食物。
●“真实食物”是经过最少加工，接近自然状态并能被立即识别的食品，比如说，看起来像肉的肉类、看起来就像鱼的鱼肉和看上去就是蔬菜的蔬菜等。
● 大多数加工食品是高度精制的食品，它们的形态与其在自然界中的形态截然不同，大多包含糖、精制碳水化合物和受损脂肪等有毒混合物。它们的原始结构已受到加热等形式的破坏。
●“真实食物”可减少炎症，培育健康的微生物组，且有助于训练我们的免疫系统。
13 条“真实食物”摄入小妙诀
1.用含蛋白质和健康天然脂肪的膳食开启你新的一天。这会让我们在长时间内维持饱腹感，稳定血糖，避免血糖在接近中午时大幅下降。
2.始终随身携带应急用的零食包。你可以把它放在背包、汽车、办公室里。我的零食包里通常会有一罐野生鲑鱼、杏仁和坚果黄油等。
3.编写一份饮食计划。很多人发现提前规划好未来一周的饮食很有意义，这样他们就能做好每周的购物清单。
4.扔掉家里所有的精加工食品。如果没有这些食品，你摄入它们的概率自然会小得多。
5.在每个超市都可以买到健康食品。找到这些食品在超市货架摆放的位置，每次购物只关注这些货架。
6.制定出 5种可在 15分钟以内制作完的简单餐食，作为你的必备主食。7.经常性地在冰箱里储存些预先切碎的大蒜和洋葱。
8.家中经常性地储藏冷冻蔬菜。冷冻蔬菜易于蒸煮，它们可以作为一种快速健康的零食，在上面淋一点橄榄油或椰子油，就可以作为餐食的一部分。
9.确保家中始终储备有健康的蛋白质来源，如鱼或鸡蛋。蛋白质是最容易让我们产生饱腹感的营养素，而且煮鸡蛋或煎三文鱼柳不需要花很多时间。
10.为什么不开设一个在线超市购物账户呢？一旦开始买健康食品，超市的营销平台就会推荐些你之前没考虑过的健康食品。在线平台的使用或许能为你提供帮助。
11.香料是我们的朋友，你可以随意食用这些食材，因为它们是让餐点增添口感、提升味道的好东西。姜黄、生姜和黑胡椒等含有的很多成分都有益健康。
12.将你的厨房布置得赏心悦目，把待在厨房的时间当作一种享受。我一直努力保持厨房洁净、一尘不染。我最近为厨房购置了一套立体音响，这样就可以在烹饪时聆听喜欢的音乐。这让我感到放松，屏蔽了外界的纷扰，专心享受着烹饪的快乐。
13. 在橱柜中为所有基本食物：坚果、沙丁鱼、水果、蔬菜、鹰嘴豆泥和坚果黄油等，保留一个专门空间，方便随时找到它们。
多走两步，无论 20 岁还是 80 岁都更快乐
每天的步行目标是至少 10 000 步。
增加步行小妙方
1.每次坐下来的累计时间不超过 1 个小时
2.上低楼层的时候走楼梯
3.坐公共交通的时候，提前一站下车步行至目的地
4.走去办公室另一边直接和同事交谈，而非发信息
5.尽量在早晨多走路
每一次收缩肌肉，身体的抗炎能力都在增强
高强度锻炼 10 分钟胜过低强度锻炼 1 小时
寻找一种适合自己的高强度间歇训练模式，每周进行两次时长 2分钟的训练。
每天哪怕有氧运动20分钟，也会更聪明
超简单灵活锻炼法
它非常适合在日常生活中进行，具体内容是这样的：
1.走出前门，往路的尽头走去；
2.以最快速度步行 1 分钟；
3.1 分钟过后，看看你走到了哪个门牌号码；
4.以正常速度步行折回；
5.重复几次这个过程，但每一次都给自己一点挑战，看看能不能沿着同一条路走得更远。
完成 3 个往返之后你才能真正感受到它的威力。每天可以尝试5次往返，合计起来最多只需要 10 ～ 15 分钟。
