毋庸置疑，女性可以做任何她们决心做的事。
我们关心的问题是，是否存在一个健身公式可以给女性的身体和认知健康带来长期而显著的积极影响。
毕竟，我们都在努力挤出时间留给自己。怎样才能充分利用体力，聪明地运动？有没有哪种运动和体育活动最适合女性呢？
关于运动的典型论调是：男人健身靠撸铁，女人偏爱瑜伽垫。这些确实是刻板印象，有很多女性在铁人三项中表现出色，也有很多男性是超棒的瑜伽修行者。
但是，两性之间确实存在一些生理差异可能会导致两性对运动有不同反应。正如我在前几章中所述，男性和女性不仅在年龄、药物代谢和食物吸收方面存在差异，对锻炼的反应也不同。导致这些差异的一个重要因素在于所谓的“肌纤维类型”，以及性激素如何影响它。
有两种类型的肌纤维：Ⅰ型肌纤维，适合长期、持久的活动；Ⅱ型肌纤维，非常适合短期、剧烈的活动。
虽然这两种类型的肌纤维在男性和女性身上都有，但男性拥有更高比例的Ⅱ型肌纤维。
此外，由于男性睾酮水平更高，他们在“爆炸性表现”或短期、剧烈的爆发力方面，比如短跑、高强度间歇训练等表现出色。
相对地，女性拥有更高比例的Ⅰ型肌纤维、更多消耗糖的雌激素，以及更大的毛细血管密度。
这种组合让我们能够在肌肉组织中循环更多的血液，并能更有效地利用葡萄糖获得持续的能量，从而走得更远、体力更好，在耐力训练方面表现更出色。简单来讲就是，快速、短时、爆发式的锻炼并不适合女性。
大多数女性需要的是更长时间的较低强度运动，以促进新陈代谢和优化有氧适能。
高强度运动的问题
最新的研究表明，对大多数女性而言，
低强度到中等强度的运动通常比剧烈运动效果更好。
在各种运动中，低强度到中等强度的运动会让你的心率提高，微微出汗，而不是大汗淋漓。在运动过程中，你也许稍微有点儿喘，能够聊天，但没办法唱歌。与之相对，在高强度的运动，比如动感单车中，你可以时不时说几句话，但没办法聊天。
高强度运动有什么问题呢？
有几个问题可能需要注意。首先，高强度运动会增加一种特定的激素——皮质醇。皮质醇会引发压力，同时增加炎症，增加关节、肌肉和心脏问题的风险。它还会产生所谓的“孕烯醇酮窃取”，这是一种激素的花招，会引发潮热、焦虑，甚至可能导致抑郁症。
其次，即便不考虑皮质醇，高强度运动依然弊大于利，尤其是对围绝经期和绝经后的女性而言。是否适合高强度运动还取决于睡眠质量，而正如我们了解到的，很多女性的睡眠质量不太好。睡眠不仅对高强度运动的恢复很重要，对预防肌少症或肌肉流失也至关重要。如果缺乏睡眠，你和你的肌肉都没有足够的时间在运动后恢复。最后，高强度运动可能会对中老年女性造成负担，导致肌肉和关节疼痛，以及骨折的风险。
这并不是说女性应该举更轻的哑铃或者放弃引体向上。显然，有很多女性做这些都没问题，甚至还能做得更多。如果你习惯了高强度运动，那很好！但如果你做不到，也别担心。
好几项研究表明，低强度到中等强度的运动可以优化女性的代谢性能，尤其是在她们养成运动习惯后。
美国运动医学行业协会和美国心脏协会都建议每周锻炼3～5天，然后根据你的年龄和整体健康状况调整锻炼时间，具体因素包括你的健身水平、个人目标、风险和药物使用状况等。绝经状态也是一个需要考虑的重要因素，无论你是调整目前的生活习惯还是建立一个新的生活习惯。
接下来，我将会介绍一个有科学支持的方法，教你如何利用运动来最大限度地提高你的心血管和认知健康，同时调节你的新陈代谢。
20多岁到绝经期之前的运动方案
