离心训练好处多，还不赶快练起来？！

全球健身指南 · 公众号 · 健身 · 2017-02-15 17:10

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No.2

对于最大肌力及肌肥大，控制每一个肌力动作的离心阶段，不要让重力压倒你。你可能知道，专注在肌力训练的离心阶段能让你增长肌肉，因为离心阶段触发肌肥大的效果最好。然而，正如以下你所会看到的，向心及离心阶段二者皆进行比起只做离心训练对于肌肉生长的效果更大。

对于更偏重于健美体态的训练方式中，有各式各样的方式来操作离心阶段。对于力量及肌肉质量的提升上，我来强调一些简单的策略，你永远不会想要去忽略离心阶段的。

你应该总是在有控制的情况下把重量放下来，并且依照的规定的速度。当爆发力是你所要求的质量时，加快离心阶段是有必要的。原因在于，学习从快速离心收缩切换到快速向心收缩对于爆发力的发展是不可少的。

No.3

藉由规划动作中离心阶段的训练，让肌肉确保在对的强度、使用理想的「Time Under Tension (TUT)」导致肌肉纤维最大的破坏，以达到最大的肌肉生长效果。研究指出，在离心增强的训练中，蛋白合成是最大的。例如，建构更多肌肉有一个简单的方式是在离心阶段使用更长的节奏 (4~6秒)，而以爆发式或1秒的方式来进行向心。更进阶的训练方式包括「Heavy Negatives」、「Forced Reps」及「Complex Training」。

在研究中比较「只做离心」及「只做向心」的训练方式，只做离心远优于向心，产生更多的肌肉破坏及肌肥大效果。这是因为离心阶段破坏肌原纤维(Myofibers)，并且优先征召快缩肌纤维。这意味着，在离心阶段，每个运动单位负荷更大的压力，近而产生更大的肌肉生长效果。

相反的，只做向心训练不会导致显助的肌肥大效果。一个众所皆知的研究中，一周进行3次的训练，使用4~6组，每组 8 ~ 12次，让男性受测者只进行向心或只进行离心训练。12周结束之后，二组中，慢缩肌纤维都没有增加。但快缩肌纤维 Ⅱ 型，只做离心比起只做向心，增长超过10倍。然而，研究指出，对于肌肥大来说，最好的刺激方式是皆操作动作中的离心及向心。