原来如此！全谷物、粗粮、杂粮竟有这些不同，你吃对了吗？

主要观点总结

本文主要介绍了全谷物、粗粮和杂粮的基本定义、代表食物，以及摄入全谷物和粗杂粮的原因、方法和常见误区。文章提到，全谷物未经精细加工，保留完整麸皮、胚芽和胚乳的谷物；粗粮范围更广，包括谷物类、杂豆类和块茎类；杂粮指传统主粮以外的其他谷物和豆类。摄入全谷物和粗杂粮有多种好处，如高膳食纤维、减脂控糖和降低疾病风险等。文章还解答了关于摄入全谷物和粗杂粮的常见误区。

关键观点总结

关键观点1: 全谷物、粗粮和杂粮的定义和代表食物

全谷物是指未经精细加工，保留完整麸皮、胚芽和胚乳的谷物，如燕麦、荞麦等；粗粮相对于平时吃的精米白面等细粮，加工过程比较简单，保留了更多成分，包括谷物类、杂豆类和块茎类；杂粮指传统主粮以外的其他谷物和豆类。

关键观点2: 摄入全谷物和粗杂粮的好处

全谷物和粗杂粮富含膳食纤维、B族维生素、维生素E、矿物质等营养成分，有助于减脂控糖，降低心脑血管疾病、2型糖尿病、肥胖及某些癌症的风险。

关键观点3: 如何合理摄入全谷物和粗杂粮

《中国居民膳食指南（2022）》推荐成年人每人每天摄入谷类200~300g，其中包括全谷物和杂豆类50~150g。此外，还建议合理搭配谷类、杂豆类以及薯类，通过粗细粮搭配，制作杂粮杂豆粥等，同时兼顾口感与营养。

关键观点4: 常见误区解答

文章解答了关于摄入全谷物和粗杂粮的三个常见误区，包括减肥是否要少吃主食、糖尿病患者是否应该不吃或少吃主食，以及粗粮是否吃得越多越健康。

正文

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杂粮

△ 定义： 传统主粮（水稻、小麦）以外的其他谷物、豆类。“杂”是指“种类多，不单一”，可以是粗粮也可以是全谷物。

△ 代表食物： 小米、薏米、荞麦、黑米、红米、绿豆、鹰嘴豆、藜麦等

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为什么要摄入全谷物粗杂粮？

1. 高膳食纤维。 可以帮助我们增加膳食纤维的摄入，促进肠胃蠕动，帮助消化，降低便秘的风险。

2. 减脂控糖。 这些都是营养密度高，加工简单，营养较全面的食物，升糖指数低，更适合控糖减脂的人群。

3. 降低疾病风险。 研究表明，全谷物和粗杂粮有助于降低心脑血管疾病、2型糖尿病、肥胖及某些癌症的风险。

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应该怎么吃？

《中国居民膳食指南（2022）》推荐 成年人每人每天摄入谷类200~300g ，其中包括全谷物和杂豆类50~150g，除了谷类，每天还应摄入50~100g的薯类。

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