主要观点总结
本文介绍了五种食物的益处和摄入量建议,包括坚果、牛油果、三文鱼、黑巧克力和土豆。这些食物在适量摄入的情况下对健康有益,文章详细阐述了它们对血脂、心血管健康、体重等方面的益处,并给出了推荐的摄入量。
关键观点总结
关键观点1: 坚果
坚果富含油脂、蛋白质、矿物质和膳食纤维,适量摄入对改善血脂有益。推荐每天摄入10克左右的坚果,但需注意选择原味坚果,避免摄入过多糖分和油脂。
关键观点2: 牛油果
牛油果富含单不饱和脂肪酸、钾和膳食纤维,有助于调节血脂、减少内脏脂肪。建议每天食用一个牛油果,替换部分饮食中的脂肪,而非额外增加摄入。
关键观点3: 三文鱼
三文鱼富含EPA和DHA等omega-3脂肪酸,对心血管健康有益。建议每周食用两次,但需注意选择新鲜烹饪方式,避免破坏营养成分。
关键观点4: 黑巧克力
黑巧克力含有高浓度的酚类抗氧化物质,对心血管健康有正向调节作用。建议至少选择可可含量50%以上的黑巧克力,适量食用。
关键观点5: 土豆
土豆富含膳食纤维、钾和维生素C等营养成分,但需注意烹饪方式和摄入量。推荐用土豆代替部分米饭,作为主食的一部分,适量食用。
正文
烹饪方式是关键!煮或蒸的土豆热量远低于米饭,富含维生素C、钾和膳食纤维,是
优质主食选择
在这个热量容易过剩的时代,食物中的“热量炸弹”们总容易被打成反派,仿佛成了健康公敌。
那些营养素少、空有热量的食物,比如精制碳水+饱和脂肪
(黄油年糕,说你呢)
,确实该被打入冷宫。
但也不是高热食物都要抛弃,下面这些食物妥妥热量炸弹,但营养师却很推荐!
我们常吃的瓜子、花生、杏仁、核桃等坚果,尝起来油润香脆,确实名副其实——它们至少一半都是油脂,
有些脂肪含量甚至高达75%以上
!随手一小把,热量就可能接近100大卡。
并不,
恰恰相反
。大量临床对照试验发现,在总热量不变的情况下,吃坚果
对改善血脂有益
!
[1-3]
这是因为,坚果里的脂肪,是有益健康的不饱和脂肪酸,且多不饱和脂肪酸占比较高。
大规模人群研究发现,当我们把饮食中饱和脂肪酸供能比降低到10%以下,而用不饱和脂肪酸去代替时,对我们的血脂有好处,长期也会帮助降低心血管疾病发生风险
[4]
。
另外也别忽略了,坚果中
蛋白质
,钙、镁、钾、锌、硒等
矿物质
以及
膳食纤维
含量其实比想象中高不少,每天吃10克坚果,就能多摄入1-3克的膳食纤维。抗氧化、抗炎成分同样也不差,这些也对心血管健康有益。
虽然按照膳食指南的建议是每天大概吃10克,但如果你能把红肉、加工肉少吃点,换成坚果,
让总热量别超标
,
那完全可以多吃一些
,而且是有好处的。
研究中,中位数每天
45克
的坚果,能达到降血脂的效果
[1-2]
。
具体看单种坚果,每天:
10-100克的巴旦木
[5]
21-91克的核桃
[5]
25-84克的开心果
[5]
42-75克的花生
[5]
30-60克的榛子
[6]
这样的量都在临床试验中显示出降血脂的效果
* 注意列出的这些是或的关系,不是全都吃!
说到健康的零嘴,原味的坚果也是我一直推荐的一种。打工人无论是
早上通勤时
还是
下午饿了时
,来点原味坚果,好吃、饱腹感、营养素都能兼顾~