热量很高却推荐吃的5种食物，有的还利于减肥！

营养师顾中一 · 公众号 · 养生 · 2025-05-28 22:20

主要观点总结

本文介绍了五种食物的益处和摄入量建议，包括坚果、牛油果、三文鱼、黑巧克力和土豆。这些食物在适量摄入的情况下对健康有益，文章详细阐述了它们对血脂、心血管健康、体重等方面的益处，并给出了推荐的摄入量。

坚果富含油脂、蛋白质、矿物质和膳食纤维，适量摄入对改善血脂有益。推荐每天摄入10克左右的坚果，但需注意选择原味坚果，避免摄入过多糖分和油脂。

牛油果富含单不饱和脂肪酸、钾和膳食纤维，有助于调节血脂、减少内脏脂肪。建议每天食用一个牛油果，替换部分饮食中的脂肪，而非额外增加摄入。

三文鱼富含EPA和DHA等omega-3脂肪酸，对心血管健康有益。建议每周食用两次，但需注意选择新鲜烹饪方式，避免破坏营养成分。

黑巧克力含有高浓度的酚类抗氧化物质，对心血管健康有正向调节作用。建议至少选择可可含量50%以上的黑巧克力，适量食用。

土豆富含膳食纤维、钾和维生素C等营养成分，但需注意烹饪方式和摄入量。推荐用土豆代替部分米饭，作为主食的一部分，适量食用。

土豆

烹饪方式是关键！煮或蒸的土豆热量远低于米饭，富含维生素C、钾和膳食纤维，是 优质主食选择

在这个热量容易过剩的时代，食物中的“热量炸弹”们总容易被打成反派，仿佛成了健康公敌。

那些营养素少、空有热量的食物，比如精制碳水＋饱和脂肪（黄油年糕，说你呢），确实该被打入冷宫。

但也不是高热食物都要抛弃，下面这些食物妥妥热量炸弹，但营养师却很推荐！

坚果

我们常吃的瓜子、花生、杏仁、核桃等坚果，尝起来油润香脆，确实名副其实——它们至少一半都是油脂， 有些脂肪含量甚至高达75%以上 ！随手一小把，热量就可能接近100大卡。

那么，坚果这么油，肯定升高血脂吧？

并不， 恰恰相反 。大量临床对照试验发现，在总热量不变的情况下，吃坚果 对改善血脂有益 ！ [1-3]

这是因为，坚果里的脂肪，是有益健康的不饱和脂肪酸，且多不饱和脂肪酸占比较高。

大规模人群研究发现，当我们把饮食中饱和脂肪酸供能比降低到10%以下，而用不饱和脂肪酸去代替时，对我们的血脂有好处，长期也会帮助降低心血管疾病发生风险 [4] 。

另外也别忽略了，坚果中 蛋白质 ，钙、镁、钾、锌、硒等 矿物质 以及 膳食纤维 含量其实比想象中高不少，每天吃10克坚果，就能多摄入1-3克的膳食纤维。抗氧化、抗炎成分同样也不差，这些也对心血管健康有益。

吃多少&怎么吃

虽然按照膳食指南的建议是每天大概吃10克，但如果你能把红肉、加工肉少吃点，换成坚果， 让总热量别超标 ， 那完全可以多吃一些 ，而且是有好处的。

研究中，中位数每天 45克 的坚果，能达到降血脂的效果 [1-2] 。

具体看单种坚果，每天：

10-100克的巴旦木 [5]

21-91克的核桃 [5]

25-84克的开心果 [5]

42-75克的花生 [5]

30-60克的榛子 [6]

这样的量都在临床试验中显示出降血脂的效果

* 注意列出的这些是或的关系，不是全都吃！

说到健康的零嘴，原味的坚果也是我一直推荐的一种。打工人无论是 早上通勤时 还是 下午饿了时 ，来点原味坚果，好吃、饱腹感、营养素都能兼顾~