全套开肩教程，不收藏会后悔的！

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肩关节没有打开，通常伴随着含胸驼背的体态，从侧面看十分明显，严重影响个人形象。肩关节紧会导致胸大肌、胸小肌变得紧张，胸部曲线不明显，同时还可能伴随胸部下垂的问题。通过开肩体式的练习，能够从一定程度上训练胸部肌肉。

第一套开肩教程

01 上 犬 式

step 1 ：俯卧在地面上，双腿左右分开与髋同宽，双腿和臀部肌肉收紧，双脚脚掌踩在地面。双手放到胸旁两侧，掌心撑地，指尖向前，腋下夹紧，鼻间触地。

step 2 ： 呼气时，小腹微微向内。

step 3 ： 吸气时，依次抬起头、胸、胃、腰部，再用手臂的力量支撑身体，让髋部离地。眼睛看向上方。

step 4 ： 均匀的呼吸，保持10—30秒钟。

step 5 ： 呼气时，先放下髋部、腿部，并放平脚背。再将脊柱一节节放回到地面。

02 蛇 击 式

step 1 ： 跪坐在垫子上，臀部落在脚后跟，上半身向前俯，胸部和腹部紧贴大腿，额头点地，手臂向前伸直，手掌触地。

step 2 ： 弯曲双臂，胸部、背部向前向下压，直到胸部贴近地面，塌腰，同时臀部离开脚跟向上翘起，脚尖点地，保持姿势20秒。

step 3 ： 恢复步骤1的动作，手臂伸直放在体侧，放松、休息。

注 意：在整个练习过程中，动怍要缓慢轻柔有节奏，并保持平稳均匀的呼吸。借用腰部的力量将全身向前、向后移动。

03 骆 驼 式

step 1 ： 跪立在地板上，双膝略为分开。手臀自然垂放体旁，挺直脊柱。

step 2 ： 两手托住髋部，吸气，骨盆轻轻向前推，臀部肌肉收紧。

step 3 ： 上半身慢慢向后弯曲，先用一只手触摸同侧的脚跟。如果初学者触模不到脚跟，可将脚跟立起来，脚趾控地。

step 4 ： 呼气，将另一只手放在同侧脚跟上，头向后放松，尽量向上推腰、胸到最大限度。保持均匀呼吸。

step 5 ： 吸气，双手依次托住后腰部，缓慢起身。

step 6 ： 呼气，臀部坐在脚跟上，身体和手臂向前伸放于地板上，额头抵地。

第二套开肩教程 ‍

01 具 体 做 法：

step 1 ： 趴下来，左手往左侧伸直，右手撑地，弯曲右膝盖；

step 2 ： 右脚往后，旋转髋部；

step 3 ： 右脚在后方踩实地面，膝盖朝天；

step 4 ： 右手往后来到臀部后方。

02 加 深 练 习

变体一： 双手在后方十指交扣，两个膝盖弯曲朝天，头放在砖块上会更加舒适。▼

变体二： 上方腿在前方踩地，后方腿弯曲，手往后抓住脚背。▼

03 练 习 频 率

1、每次练习保持3-5分钟，换边重复。

2、建议每天练习。

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