针对背部，大部分人在这5点关键上都做的不够好

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1.最好是更复合的自由重量训练动作

相对而言更复合的训练动作能够帮助我们刺激到更多的肌群，募集更多的背部肌肉，也能给使用相对更重的重量， 会更适合放在训练一开始进行 ，同时建议自由重量多一些也是因为这会耗费更多体力更有挑战。

2.最好比较容易确定动作标准

针对这点也是为了帮助我们更好的做训练记录，进而做训练调整，比如像是俯身杠铃划船，每个人对于这个动作的具体动作标准可能都有自己的看法，在实际执行的过程中，具体俯身多少角度，借力有多少，幅度到什么程度 都会很难去判断，也很难完全固定 ，而这些因素的不同都会影响到我们每次的训练成绩， 也就没法让我们评估训练的效果，去追逐训练进步。

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训练前中后做不同的拉伸放松

活动度不足跟肌肉过度紧张的问题是很多人都会有的，而最容易影响我们背部训练状态的就是上交叉综合症相关的各种指标，比如胸肌，三角肌，颈部深层肌肉（胸锁乳突肌，肩胛提肌等）过于紧张， 而在训练前包括训练中去进行这些肌群的拉伸，能够更好的帮助我们去进行背部的肌肉收缩 ，这就是主动肌拮抗肌之间的一种相互配合关系。而在训练结束之后， 确保做好背部肌肉的放松跟一定的按压 ，也能很好的提升我们背部肌肉的延展性，对我们的肌肉控制也会有一定的促进。

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平衡搭配训练

你一定会有自己相对的更不喜欢做的那一类背部训练，比如体重相对大一些可能就不喜欢做引体，核心力量弱一些可能对自由重量的背部训练就不怎么感冒，比如更喜欢上重量所以孤立一些的训练就做的很少，不管是采用器械的类别，动作的特性，身体所处的不同角度平面，因为这些每一种不同都可能能帮助你把背部打造的更为和谐均衡，单纯背阔肌宽单纯上背厚单纯下背部发达都不是最理想的状态，虽然完美的背部很难塑造，也很看天赋， 但是在我们能够努力的范围之内去不断提升训练的均衡适配程度。

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