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干货！在练所有部位时你都要参照的黄金比例

小铁馆 · 公众号 · 健身 · 2018-11-27 23:10

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下肢力量平衡：

参考动作：深蹲（要求蹲至髋关节低于膝盖表面）

前蹲: 85%深蹲

高翻硬拉: 100%深蹲

抓举式硬拉: 90%深蹲

力量举式硬拉（应该是指传统而非相扑）: 120%深蹲

解释：基本上这一套体系会 选择一些核心的动作作为参考标准，然后根据核心动作的训练重量给出相应的比值，从而得到其他动作的理想数字， 整个研究基于的数据都是以力量举跟举重为主的，而作为两项最主要基本的力量训练运动，我相信可以很好的给普通的力量训练爱好者带来指导作用。

Clean Deadlift高翻硬拉（或者应该叫举重式硬拉？）指的是模仿高翻起始位置的硬拉动作，臀部下蹲的程度会比普通硬拉更低，而这么做主要是为了高翻以及挺举这样的动作做准备，相对的股四的使用比例会更高。

而传统的希望能够拉起更重重量的力量举式硬拉则会有更高的臀部位置，也会更加依赖臀部铰链跟下背部来完成动作。抓举式硬拉跟高翻硬拉的发力模式会更接近，不过使用的握距更宽，这就会导致更低的臀部位置。

注意，以上的比值不是一定要根据1RM（最大极限重量）来， 你只要确保自己参照的强度是一样的就可以了，比如5RM的深蹲跟5RM的前蹲来比较比值，2RM跟2RM来比，不要深蹲明明是极限的重量，然后硬拉用3RM去进行比较， 一般而言我会建议把参考的强度定在1RM或者3RM或者5RM，会比较的稳定，你可以根据自己的喜好，训练习惯跟目标来调整。

而当你知道这个比例之后，你就可以把自己的实际情况列出来：

比如深蹲150kg，前蹲的理想值是127.5kg,高翻硬拉则是150kg，抓举硬拉是135kg，力量举式硬拉则是180kg，而如果你的前蹲没达标但硬拉达标了可能就是 你的前侧力量不足 ，而如果你的前蹲达标了但是高翻硬拉只有140kg，那可能是你的 动作技术还有值得打磨的空间 。

不同的数字可能会反映出不同的情况，而背后隐藏的问题则需要你自己去分析思考，肌肉力量，活动度，动作熟练程度，身体杠杆等等都会有可能，而知道问题所在之后就可以有针对性的解决方案。

下面再列出关于上肢力量平衡的参考比值：

上肢力量平衡比值

参考动作: 平板杠铃卧推

窄握卧推: 90%卧推

借力肩推: 85%卧推

上斜卧推: 80%的卧推

军事(站立，严格): 60%卧推或者75%借力肩推

负重双杠臂屈伸: 105%卧推(含体重，比如体重80kg，能够做40kg的负重臂屈伸，那这一项就是120kg，要是同等完成次数下的最大卧推的105%才会比较理想)

反握引体向上: 90%卧推(包括体重，跟臂屈伸一样的计算方式)

海豹划船（俯卧位在椅子上，躯干跟地面平行的一种划船形式）: 70%卧推

斜板弯举: 40%卧推

站立反向弯举:35%卧推

还有一个非常简单的最主要四个力量项目的比值，

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