它是平价蔬菜里的“营养巨星”，建议你多吃！

主要观点总结

文章介绍了菠菜的营养价值，包括叶黄素和玉米黄质、叶酸、维生素K、β-胡萝卜素、钾等，同时提到了食用菠菜的注意事项和烹饪窍门，如沸水焯烫以去除部分草酸并保留叶酸，避免吃隔夜菠菜等。

关键观点总结

关键观点1: 菠菜的营养价值

包括叶黄素和玉米黄质、叶酸、维生素K、β-胡萝卜素和钾等，这些营养成分对眼睛、心脏、骨骼、皮肤、免疫系统和血压等都有益处。

关键观点2: 食用菠菜的注意事项

菠菜中的草酸含量较高，需要沸水焯烫去除部分草酸以减少结石风险；另外，避免吃隔夜菠菜，因为硝酸盐可能转化为致癌物质亚硝酸盐。

关键观点3: 烹饪窍门

为了保留菠菜中的叶酸和其他营养成分，建议沸水焯烫时间控制在1～2分钟。

正文

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（AMD） 的风险关系密切， 能保护你的眼睛不那么容易老化。

《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》建议每天补充10毫克的叶黄素，吃上100克菠菜，叶黄素基本就补足了。

■ 叶酸

说到补叶酸，菠菜绝对是把好手，它的叶酸含量高达194微克/100克，而叶酸 每天 推荐的摄入量是400微克。

有研究表明，菠菜在沸水中焯2分钟会损失大约40%的叶酸， 建议把焯水时间控制在1分钟左右，这样能保留更多叶酸。

叶酸能降低血液中同型半胱氨酸的水平，这种氨基酸水平高会增加心脏病和高血压风险的，因此 叶酸有助于降低心脏病和高血压风险 。 另外，叶酸还参与神经递质（如血清素、多巴胺）的产生，这些物质可都是 调节情绪 的重要角色。

■ 维生素K

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