超爆炸训练体系，只需20分钟开启全新增长

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要开始这个计划之前，还有一点相对重要的就是搞清楚这四个动作，你分别的1RM极限是多少，如果可以的话，我会建议你在提前安排了几天休息日的情况下， 去进行这几个动作的极限重量测试 ，当然大前提是确保安全，以及动作模式要正确，不要去使用不规范动作或者极为代偿情况下测出的数字作为参考，宁保守勿激进。而如果你暂时不确定自己的极限，那么你可以 使用极限估算器去进行计算 ，或者按照自己的训练情况做下 自我估算 ，之后再根据之后实际的训练情况来调整。

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具体的训练安排

每一次训练所做的2个动作， 在训练计划的安排上都是一样的 ，注意每个动作都是一样的安排！基础的热身跟热身组结束之后，我们每个动作总共进行4组的正式组，每组的安排是，

第一组 80% 极限重量做 5 次

第二组 90% 极限重量做 1 次

第三组 92% 极限重量做 1 次

第四组 60% 极限重量做到极限次数

而在第四组中，你的完成次数应该要介于 15-20 次 之间，如果你完成的次数，要低于15次，那么 我建议你先调低自己的极限预估值，降低10%再重新计算下一次训练用的重量 ，如果还是完成不了，那么继续降低10%再重复原有步骤。

对于组间休息，我比较建议的值是在 每个正式组之间休息2-3分钟 ，能够 比较好的确保表现并节约时间 ，当然你可以根据自己实际的情况去做调整，不过你要清楚组间休息会对训练表现带来的影响，并做出评估。

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如何进行加重？

注意了，对于加重而言， 我们只需要看每个动作第四个正式组的表现就好！ 如果你第四个正式组的完成次数是在15次-19次，那么下一次训练，还是使用相同的重量，而如果你能够在第四个正式组中， 完成20次以及更多的次数，那么你就可以考虑在下一次训练进行加重。

下面举例说明，假设你的某动作极限（或者预估极限）是100kg，那么在热身后你的正式组训练安排会是：

第一组 80kg 5次

第二组 90kg 1次

第三组 92kg 1

第四组 60kg 极限次数（大概率15-20次）

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