男女适用的「新手家庭增肌指南」，一副哑铃就能完成

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我的房间里放满了各式各样的小器材：TRX系列、俯卧撑杆、弹力绳、平衡垫、杠铃杆增粗套、滑碟、小壶铃、泡沫轴、花生球、泡沫垫、负重背心、甚至还有shakeweight……但是我可以负责任的告诉你：它们已经被我放在角落里吃灰了。

不要听信那些电视导购或某宝上那种劣质剪辑的广告，这东西跟上文我陈述的理论一样： 你买的越多，只能证明你没想明白，你根本不知道什么对自己才是最有用的，也不知道自己应该怎么练。

那么我该买什么器材？ 一副哑铃+一张垫子 ，真的真的足够了。

那我该用多沉的才对呢？

如果你能提这个问题，就是个非常好的开始。千万不要拿着一个超级沉的哑铃甩来甩去，就算你在家里没人会看到，这样的行为也太奇怪了。

下面我会给你 一个测试 ，帮助你知道自己适合多沉的哑铃来做我下面给出的动作计划。

你可以先去大超市里找到运动品售货区，在那个区域里找一对轻点的哑铃（差不多10kg就可以，女生可以再稍微轻点5kg），然后学着我的动作， 头、屁股、后背靠墙，手肘顶着墙壁做二头弯举 。

在做弯举的时候，一定要保持匀速，然后非常严肃地控制着自己的手臂做弯曲，头、屁股、后背、手肘全部都要死死贴着墙壁。

从正面看，大臂不用刻意夹紧身体，有一个自然的角度就可以，保持弯举，然后做到力竭，记下自己做了多少个。

【男生标准】

·10kg哑铃能做1-5个，你的适用重量是8kg

· 10kg哑铃能做6-10个，你的适用重量是12kg

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